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【ダイエットや筋トレにおすすめ】初心者向けにプロテインの種類や選び方を解説

夏に向けて筋トレやダイエットをしようと考えている方は、プロテインも取り入れてみるのがおすすめです。しかしプロテインは種類が多いので、どれにするか悩む方もいるでしょう。そこでこの記事では初心者向けに、プロテインの種類や選び方、飲むときに気をつけたいポイントを解説します!

※記事の内容は記事公開時点のものです。

筋トレやダイエットのためにプロテインを飲もう!

筋トレやダイエットのためにプロテインを飲もう!

プロテインとは、肉や魚などに豊富に含まれている三大栄養素の一つである「たんぱく質」のことです。たんぱく質は体の成分のなかでも水分の次に多い成分であり、筋肉や皮膚、髪の毛、爪などのもととなっています。トレーニングをすると普段よりも多くエネルギーを消費するため、体は筋肉を分解してエネルギーにしようとします。このときに筋肉が落ちないように防ぎ、増やすためにプロテインを摂取するのです。筋肉を維持できれば疲れにくくなりますし、筋肉が増えると基礎代謝も高まってやせやすくなります。それだけでなく、たんぱく質をきちんと摂れば肌や髪の毛、爪を健やかに保つためにも役立ちますよ。たんぱく質は食品から摂取することも可能ですが、プロテインであれば体が吸収しやすい状態になっているため、良質なたんぱく質や必要な栄養素を効率よく摂取できます。種類としては「ホエイプロテイン」や「ソイプロテイン」、「カゼインプロテイン」などがあります。

【目的別】おすすめのプロテインの選び方

【目的別】おすすめのプロテインの選び方

プロテインは種類によってそれぞれ原料などが違うため、目的別にプロテインの選び方を見ていきましょう!

筋肉をつけたいなら「ホエイプロテイン」

「ホエイプロテイン」とは、牛乳から乳脂肪分や固形たんぱく質を除いたときに残った「ホエイ(乳清)」から作られた、動物性たんぱく質のことです。プロテインのなかでは主流で、筋肉のもととなるたんぱく質や、筋肉の分解を防ぐアミノ酸のBCAA、ミネラル、水溶性ビタミンなどが豊富に含まれています。粉末が水に溶けやすくて体に吸収されるスピードも速く、筋肉の修復にも役立つとされているため、筋肉をつけたい方や、マラソンやスポーツをする方にもおすすめです。メーカーとしては「ザバス」や「ゴールドスタンダード」「パワープロダクション」「ファインラボ」「DNS」などが人気です。またホエイプロテインには、大きくわけて「WPC」と「WPI」という2つの製法があります。「WPC製法」はたんぱく質の含有率が75〜85%ほどとやや少ない分、WPIに比べると価格がリーズナブルです。一方、「WPI製法」は製造に手間がかかるため価格は高くなりますが、たんぱく質含有率が90%ほどと多いので、より効率よくたんぱく質を摂取することができますよ。
■「ホエイプロテイン」はこちら>>

ダイエット目的なら「ソイプロテイン」

「ソイプロテイン」は、大豆を原料としている植物性たんぱく質です。食物繊維が豊富に含まれているため腸内環境を整えるためにも役立ちますし、吸収スピードがゆるやかなので腹持ちがよくダイエットにも適しています。満腹感が続くため、間食を減らしたい方や食事をプロテインに置き換えたい方はソイプロテインを選ぶとよいでしょう。大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするので、肌のハリや女性らしい体型を保ちたいといった美容目的の方にもおすすめですよ。ホエイプロテインに比べると粉末がやや溶けにくい場合がありますが、最近では溶けやすく改良されているものが多いです。メーカーとしては「ディアナチュラアクティブ」や「ザバス」、「Kentai(ケンタイ)ウェイトダウン」などが人気です。ダイエットをしながら筋肉もつけたい方は、ホエイプロテインとソイプロテインのどちらとも配合されている「タンパクオトメ」のプロテインなども試してみてくださいね。
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満腹感が長持ちする「カゼインプロテイン」

「カゼインプロテイン」もホエイプロテインと同じく牛乳を原料としていますが、カゼインは「凝固するタンパク質」で、牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分です。ホエイが牛乳たんぱく質の約2割、カゼインが残りの約8割といった比率になっています。ゆっくりと体内に吸収されるため腹持ちがよく、こちらもダイエット目的の方向けです。カゼインプロテインはトレーニング直後などのたんぱく質をすぐに摂取したいときには向かないので、寝る前などの時間をかけて筋肉を修復したいときに飲むとよいでしょう。

プロテインを飲むときに知っておきたいポイント

プロテインを飲むときに知っておきたいポイント

プロテインを飲むタイミングや、買うときに確認しておいた方がよいことなど、正しく摂取するためのポイントも解説します!

プロテインはいつ飲めばいい?

プロテインを摂取するのは、運動後、就寝前、朝食時がおすすめです。筋肉は、壊れた筋繊維が修復されることによって肥大し、この修復のためにたんぱく質が必要となります。そのため筋肉が疲れていて筋繊維が損傷しているトレーニング直後にプロテインを飲めば、体の回復のために効率よくたんぱく質を補うことができますよ。就寝前に摂取するのは睡眠中に体が成長しやすいためで、就寝の1時間ほど前にプロテインを摂っておくと筋肉も成長しやすくなります。寝る前にプロテインを飲んだとしても、就寝中にたんぱく質を吸収してしまい朝には不足しがちなので、朝食時にもプロテインを飲むとよいでしょう。

プロテインの1日あたりの摂取量の目安は?

1日あたりのたんぱく質摂取量の目安は、一般的には66g程度とされています。ただし体重1kgあたり0.8g程度ともいわれており、これをもとに計算すると、たとえば体重が55kgの方であれば1日あたりの目安は44gです。もっと負荷がかかるトレーニングをしている方やアスリートは、1kgあたり1.2〜2.0gほど必要とされています。ご飯1杯分(約150g)に含まれるたんぱく質は約3.8g、牛乳200mlに含まれるたんぱく質は約6.8gとされているため、食事だけで1日のたんぱく質の摂取量を補うのは難しいと感じる方が多いはずです。自分の体重や運動量から摂取量の目安を確認し、そこから食事で補えるたんぱく質の量を引いて、1日に摂取するプロテインの量を算出してみてください。

ほかにも買うときに確認した方がいいことはある?

プロテインを選ぶときには、どの味にするかも大切です。プレーンはメーカーによっても味が微妙に違いますがほぼ無味なので、ジュースなどに混ぜるとしても、いきなり飲むにはハードルが高いかもしれません。初心者は味付きのもので、好きな味を選んだ方が摂取しやすいはずです。いろいろな味やメーカーを試してみて、しっくりくるものを見つけてくださいね。またホエイプロテインには「WPC製法」と「WPI製法」がありますが、牛乳などの乳製品を摂るとお腹がゆるくなってしまう方にはWPI製法がおすすめです。乳製品には「乳糖」と呼ばれる成分が含まれており、体質によっては乳糖を消化できないので腹痛などの症状が出る場合があります。WPC製法はたんぱく質をろ過するときの精度が低くて乳糖が含まれていますが、WPI製法は、ろ過する際の精度が高く、乳糖がほとんど取り除かれているので、乳糖不耐症の方でも飲み続けやすいでしょう。

筋肉をつけたいなら運動もしよう

筋肉をつけたいと考えている場合には、プロテインを摂取しつつ運動もしっかりと行ってください。トレーニングを行いながらたんぱく質も日常的に摂取すれば、筋肉がついて効率よく体作りができますよ。美容目的であればそこまで運動に力を入れなくても構いませんが、筋肉を増やして基礎代謝を高めた方がやせやすくなるので、ダイエットをしたい方もプロテインの摂取と運動のどちらとも習慣化することをおすすめします。
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まとめ

【ダイエットや筋トレにおすすめ】初心者向けにプロテインの種類や選び方を解説-_画像1_640_430

運動をしながらプロテインも上手に活用して、さらに理想的な体型をめざしてくださいね!この記事で紹介しきれなかった商品について気になる方は、以下のリンクも見てみてください。
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