【ダイエット中におすすめ】糖質オフでも美味しい人気レシピをご紹介
ダイエット中におすすめな低糖質レシピを知っていますか？今回は、糖質制限ダイエットとは何か、食事制限・糖質制限するときのポイント、糖質制限に向いている食材、おすすめな低糖質レシピなど、詳しく解説します。
糖質制限ダイエットとは？
糖質って何？1日にどれくらい必要？
糖質のほとんどは体内でブドウ糖に分解され、脳のエネルギー源となるため、私たちが健康的に生きていくために欠かせない物質です。
糖質の摂取量は、1日の総エネルギー量の50〜60%を目安にするとよいとされています。1日のエネルギー量は体格や活動量によって変化しますが、成人女性であれば1400〜2000kcal、成人男性であれば2000〜2400kcalといわれています。そのため、成人女性は700〜1000kcal、成人男性は1000〜1400kcal程度を目安に糖質を摂取するとよいでしょう。
糖質制限ダイエットとは？
糖質制限のメリットとしては、普段の食事から糖質をコントロールするため、体を動かすエネルギーが不足することで、脂肪が燃焼されやすい状態になるといった点があげられます。
糖質制限ダイエットの具体例として、主食（ごはんやパン、麺など）を低糖質な他の食材に置き換えることで糖質の摂取量をコントロールする方法などがあります。
糖質を摂りすぎるとどうなる？
糖質を過剰に摂取してしまうと、食後の血糖値が急激に上昇し、血糖値を正常にするためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンはエネルギーとして利用されなかったブドウ糖を中性脂肪として体内に取り込む働きがあります。
そのため、糖質を過剰に摂取するとインスリンの過剰分泌により、脂肪を溜め込みやすい体になってしまうのです。
このような状態が続き、脂肪が蓄積され肥満になると、糖尿病などの生活習慣病のリスクが生じてしまいます。
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ダイエットで食事制限・糖質制限するときのポイント
バランスのよい食事を心がける
特に、食物繊維を意識して取り入れてみるとよいでしょう。食物繊維は腸内環境を整え、過剰な脂質やコレステロールの吸収を抑制してくれる働きがあります。
また、糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑制する効果も期待できるのです。
腹持ちがよいものを選ぶ
また、コンビニやスーパーなどのお惣菜を食べることが多い方でも、惣菜の裏面の栄養成分表示には食物繊維量の表記がありますので、意識して食物繊維を取り入れてみるとよいでしょう。
食べる順番を見直す
たとえば、食事のはじめはサラダなどの野菜から食べ、次に肉や魚、豆類、卵などのタンパク質、次に脂質が多く含まれているもの、最後に糖質を含む炭水化物の順に食べると、脂肪が蓄積しにくい体を作ることができます。
食べる順番は意識するだけで変えられるので、手軽に取り入れやすい方法ですね。
ゆっくりよく噛んで食べる
よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少量でもお腹いっぱいだと感じられるため、食べ過ぎを防ぐことができるのです。
逆に早食いをしてしまう人は、お腹いっぱいと感じる前に食べ終わってしまうため、食べすぎで肥満につながりやすくなります。
噛む回数を増やすためには、普段の食事に歯応えのある食材を取り入れるとよいでしょう。
糖質を減らし過ぎない
さらに、糖質の不足分を補うタンパク質がエネルギー源として利用されることで、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下してしまいます。
基礎代謝が低下することにより、脂肪が燃焼しにくい体になってしまうのです。
極端な糖質制限は控えるようにしましょう。
適度に運動する
リバウンドせずきれいに痩せるためには、適度に運動を取り入れることが大切です。
食事を制限することで摂取カロリーを抑えられるため運動はしなくてよいと考える方もいますが、運動と食事制限はセットで行うことをおすすめします。なぜなら、運動をしないと筋肉量が減りやすく基礎代謝が低下し、太りやすい体質になってしまうからです。
適度な運動を取り入れて健康的に痩せたいですよね。
糖質制限ダイエットに向いている食材はこれ！
野菜類
キャベツやトマト、きゅうり、ブロッコリーなど生で食べられる野菜を使用してサラダにする方法がおすすめです。サラダのベースとなるキャベツには食物繊維やビタミンCなどが含まれており、腸内環境改善効果や美肌効果が期待できますよ。
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肉
基本的に肉は糖質量が低い食材ですが、ウインナーやベーコン、ロースハムなどの加工肉は普通の肉と比較すると糖質量が高くなっています。
食べる量には注意が必要ですが、スープやサラダに少量入れる程度であれば問題はありません。
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魚介類
魚介類も基本的には糖質が低いといわれていますが、さつま揚げやちくわ、はんぺん、かまぼこ、味醂干しなどの加工食品には砂糖などの調味料が含まれていますので要注意です。
糖質制限ダイエットを実施しているときは、できるだけ加工食品は避けるとよいでしょう。
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大豆食品
ご飯を炊く際に、細かく刻んだ糸こんにゃくを混ぜて一緒に炊飯すると、ご飯をかさ増しできるため、少ないご飯の量で満足感を得ることができますよ。
糖質制限したいけどご飯の量を減らせないという方は、ぜひ試してみてくださいね。
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卵・乳製品
乳製品は糖質が低いものが多いですが、ヨーグルトは食べる量が増えると摂取する糖質量が高くなってしまいますので、気をつけてくださいね。また、ヨーグルトには砂糖が入っているものもたくさんありますので、栄養成分表示をしっかり見て購入するとよいでしょう。
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果物類
果物の中では、スイカ、グレープフルーツ、レモン、いちご、ラズベリーなどがおすすめです。バナナやマンゴー、ブドウ、カキ、みかん、りんごなどは糖質量が多いため、食べるときには量に注意してくださいね。
また、ドライフルーツは糖質量が多く含まれていますので、摂取量には気をつけましょう。間食に少量を取り入れる分には問題ないので、安心してくださいね。
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主食の置き換えにぴったりの食べ物一覧
グラノーラ・オートミール
普段の食事から摂取しきれない栄養素を簡単に補給することができるため、おすすめです。
ドライフルーツやナッツが含まれている商品もあり、カルシウムや鉄分の補給もできますよ。
グラノーラは加工の過程でシロップやオイルを使用しているため、食べる量には注意してくださいね。ヨーグルトに少しかけて食べるといったような方法がおすすめです。
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こんにゃく
また、こんにゃくは噛みごたえがあるため、満腹中枢が刺激されることで空腹感を抑えることができます。
さらに食物繊維が豊富に含まれていますので、腸内の善玉菌を増加させることで便通改善効果が期待できる食材です。
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玄米
玄米に含まれている不溶性食物繊維には血糖値を抑制する作用があるので、インスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えてくれます。
ただし、玄米は白米とほぼ同じカロリーのため、お茶碗に軽く盛る程度の量がよいですよ。
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低糖質パン
また、食物繊維やビタミン、ミネラル、カルシウム、鉄などの現代人に不足しがちな栄養素が含まれています。小麦がつかわれているパンよりも栄養豊富ですので、ダイエット中に小麦のパンを食べることに抵抗がある方は、低糖質パンに置き換えてみてはいかがでしょうか。
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低糖質麺
低糖質麺をつかってパスタや、焼きそば、うどん、混ぜそばなどさまざまなアレンジができるため、飽きることなくダイエットを続けることができます。
低糖質麺には茹でてあるものがあり、水洗いをしてほぐすだけで料理につかうことができるため、時短にもつながりますよ。
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スープ
忙しくて自炊ができない方は、スーパーやコンビニでもいろいろな種類のスープが売っていますので、飽きることなくダイエットが続けられるでしょう。
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プロテイン
1回の食事でビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維などの栄養素がバランスよく含まれており、手軽に作ることができるので、忙しい朝でも簡単に取り入れやすいです。
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スムージー
普段の食事を置き換える方法には、1日のうち1食をスムージーに置き換える方法や間食に取り入れる方法などがあります。
スムージーに入れる食材は、野菜を多めに入れるとよいですよ。果物には果糖が含まれていますので、入れ過ぎには注意が必要です。
ストイックにダイエットしたい方は、夕食をスムージーに置き換えることをおすすめします。効果的に痩せることが期待できますよ。
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食材だけでなくキッチン家電にも興味がある方は、下記の記事もチェックしてみてくださいね。
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ヘルシーで簡単！おすすめの低糖質レシピ
置き換えダイエットレシピ！オートミールでトマトリゾット
オートミール ：30g
ミックスビーンズ：100g
トマトジュース ：300ml
水 ：100ml
コンソメ顆粒だし：小さじ1
塩こしょう ：少々
乾燥パセリ ：適宜
粉チーズ ：適宜
①耐熱容器にすべての材料を入れて混ぜ合わせ、ふんわりとラップをかけ、600Wのレンジで6分加熱する。
②器に盛り付け、お好みで乾燥パセリ、粉チーズをかける。
【栄養について：2人分】
エネルギー：580kcal
タンパク質：43.8g
脂質：23.6g
糖質：41.8g
レシピのポイント
ダイエットでオートミールが注目される理由の一つとして、1食あたりのカロリーが低いことがあげられます。
また、オートミールは米と比較すると、糖質が低く、タンパク質や食物繊維、鉄が豊富に含まれています。特に、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているため、便秘改善効果が期待できます。ダイエット中は便秘になりやすいので、積極的に取り入れてほしい食材の一つです。
低GI食品であるオートミールは、血糖値を急上昇を抑え、インスリンが過剰に分泌されて体内に脂肪を溜め込むことを防いでくれます。米やパンと比較してもGI値が低く、ダイエットにはぴったりな食材です。
さらに糖質や脂質の代謝にかかわる栄養素であるビタミンB群も含まれており、代謝アップ効果も期待できます。体型に気をつかっている方にとってはうれしい効果ですよね。
オートミールを普段の食事に取り入れるには、ヨーグルトの上にかけるなどの方法もありますが、少しアレンジを加えることで飽きずに続けることができます。ぜひ自分に合った食べ方を見つけてみてくださいね。
糖質オフでもおいしいレシピ！エビとブロッコリーの低糖質パスタ
むきボイルエビ ：60g
ブロッコリー ：80g
カットしめじ ：30g
茹でた低糖質パスタ：360g
オリーブオイル ：大さじ1
おろしにんにく ：小さじ1
塩こしょう ：少々
ブラックペッパー ：適宜
①ブロッコリーは一口大に切る。
②フライパンにオリーブオイル、おろしにんにくを入れて熱し、①、むきボイルえび、カットしめじを入れてしんなりするまで炒める。
③②に茹でた低糖質パスタを加えて全体に味が馴染むまで混ぜ、塩こしょうをふる。
④器に盛り付け、お好みでブラックペッパーをかける。
【栄養について：2人分】
エネルギー：232kcal
タンパク質：18.7g
脂質：13.8g
糖質：23g
レシピのポイント
こちらは、通常の小麦を使用したパスタから低糖質麺に置き換えたレシピとなっています。低糖質麺に置き換えることによって、糖質を大幅にカットするだけではなく、食物繊維をしっかりと補給できるのです。
メーカーによって麺の種類は異なりますが、平麺、丸麺、細麺など、レシピや好みに応じてつかい分けることができるため、飽きることなく糖質制限ダイエットができます。
今回はパスタをご紹介しましたが、うどんやラーメン、冷やし中華、サラダなど、活用方法はさまざまです。その日の気分や体調に合わせて選んでみてくださいね。
ご紹介したパスタの具材には、タンパク質が豊富に摂れるエビやブロッコリーをメインで使用しています。
エビにはタンパク質のほかに、キチン質やタウリンが含まれています。キチン質は血圧の上昇やコレステロール値を抑制する効果が期待できます。タウリンは、心臓の働きを一定に保つことで、血圧や血糖値を正常にしてくれます。
ブロッコリーにはタンパク質のほかにもビタミンCやカリウム、鉄などが豊富に含まれており、抗酸化作用や美肌効果、むくみ予防、貧血予防などの効果が期待できます。
栄養をしっかり摂りながらきれいに痩せたい方にぴったりのレシピなので、ぜひ作ってみてくださいね。
他にもdマーケットではいろいろなレシピを紹介しているので、気になる方はチェックしてみてください。
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まとめ
今回は糖質についてや糖質制限のポイント、糖質制限におすすめな食材やレシピなどを中心にご紹介しました。
ご紹介した食材は「dマーケット」で購入できますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
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監修者：合同会社HITOOMOI 浜崎保奈美（管理栄養士）
合同会社HITOOMOI所属。管理栄養士として栄養計算や記事の監修、栄養面を加味したレシピ・商品開発を担当している。体によいだけではなく、見ても楽しめるデザイン性に優れたお洒落な料理の提案を得意とする。
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