睡眠の質を上げる6つの方法を解説！寝つきが悪い原因や控えるべき行動を紹介
「毎日6時間以上眠っているのになぜか疲れがとれない」「夜中に目が覚めて眠れなくなってしまう」このように、睡眠に関して何かしら悩みがあるという方は多いのではないでしょうか。睡眠は、眠りについた時間やどの程度眠れたかだけでなく「質」を意識する必要があります。
そこで本記事では、
睡眠の質を上げるための方法について解説
します。質のよい睡眠とは何かや、寝つきが悪くなる原因についても紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。
※記事の内容は記事公開時点のものです。
質の良い睡眠とは？
しっかりと眠っているはずなのに疲れがとれないという方は、睡眠の質が低下しているのかもしれません。
- 睡眠の質は眠りの深さで決まる
- 質の良い睡眠の必要性
ここでは、質のよい睡眠がなぜ必要なのか、期待できる効果を参考にして、詳しく紹介します。
睡眠の質は眠りの深さで決まる
睡眠の質とは、睡眠時間の長さではなく、眠りの深さを指しています。
深い眠りがとれているかどうかは、起床時の眠気や疲労感でセルフチェックできます。特に「ノンレム睡眠」と呼ばれる睡眠サイクルのときに深く眠れば、質のよい睡眠につながりやすくなるでしょう。ノンレム睡眠とは、体だけでなく脳も休息状態にある睡眠サイクルを指し、成長ホルモンを分泌する働きがあります。
ノンレム睡眠のほかに「レム睡眠」と呼ばれる睡眠サイクルが存在しますが、この期間中の脳は、休息状態にはありません。そのため、質の高い睡眠を確保する場合には、ノンレム睡眠を意識する必要があります。
質の良い睡眠の必要性
質のよい睡眠をとると、疲労回復につながるなど私たちの体に必要なさまざまな効果が期待できます。質のよい睡眠によって期待できる効果は以下のとおりです。
- 心身の疲労回復
- 記憶の定着
- ホルモンバランスや自律神経の調整
- 脳の老廃物の除去
- 免疫力の向上 など
一方で「睡眠の質」が低下すると、生活習慣病のリスクが高まったり、症状が悪くなったりするなど、日常生活に支障が生じる可能性があります。また、たとえ十分な睡眠をとっていたとしても、加齢やストレスなどが原因で浅い眠りになると、熟眠感は低下してしまいます。そのため、入眠するときの心身のコンディションを意識して整えておかなければなりません。
睡眠不足となってしまう原因
質のよい睡眠を意識する前に、そもそも眠れなくて困っているという方は、まずは原因を知っておく必要があります。睡眠不足を引き起こす原因について詳しくみていきましょう。
- 心理的なストレス
- 生活リズムの乱れ
- 睡眠環境（温度、騒音、ブルーライト）が整っていない
上記のように仕事やプライベートなどによる不安や悩み、また生活リズムの乱れなどが要因となり、睡眠不足につながることがあります。中途覚醒が起こりやすいため、場合によっては医療機関の受診が必要になることもあるでしょう。一方で、病気が原因で睡眠不足を引き起こすことがあります。
| 疾患名 | 症状 |
|---|---|
| 睡眠時無呼吸症候群 | 睡眠中に呼吸が止まり、酸素不足になる |
| レム睡眠行動障害 | 夢に反応して大声を出したり体が動いたりする |
| 周期性四肢運動障害 | 睡眠中に足が定期的にビクついてしまう |
上記のような疾患が原因の場合、セルフケアで治すのは難しいかもしれません。そのため、医療機関を受診して、専門の治療を受けることをおすすめします。
睡眠の質を上げる6つの方法
睡眠の質を上げる6つの方法について解説します。
- 適度な運動をする
- 入浴で体を温める
- 起床後に日光を浴びる
- 温かい飲み物を飲む
- 寝具を整える
- 睡眠環境を整える
人によって生活スタイルは違うため、まずは取り入れやすいものからはじめてみてください。
適度な運動をする
負担の少ない適度な運動習慣は、生活リズムが整い寝つきが良くなるため、質の高い睡眠につながるでしょう。
おすすめは、散歩やジョキングなど軽めの有酸素運動を継続して行うことです。運動しているのに眠りが浅い方は、激しく動かし過ぎることで体が興奮状態に陥っている可能性があります。運動は眠る3時間前までに終わらせるようにし、リラックスできる程度で強度を調整するよう心がけてください。
入浴で体を温める
入浴で体が温まることでリラックスできるため、質のよい睡眠が期待できるでしょう。
入浴は就寝の2〜3時間前までに行い、設定温度によって湯船に浸かる時間を変更すると、より効果が出やすくなります。
| お湯の温度 | 湯船に浸かる目安時間 |
|---|---|
| 38〜39℃ | 約30分 |
| 42℃ | 約5分 |
熱すぎるお湯は、体を覚醒させやすくしてしまうため、あまりおすすめはできません。上記の時間を目安に湯船に浸かれば基礎体温が約0.5度上がるため、眠りにつきやすくなるでしょう。また入浴剤の活用でリラックスできれば、質の高い睡眠への効果がより期待できます。香りや効能など、自身に合った入浴剤を選びたい方は、以下のリンクをご覧ください。
起床後に日光を浴びる
朝起きてすぐに太陽の光を浴びれば、体内時計のリズムを調整できるため、就寝のタイミングに合わせて眠りにつきやすくなるでしょう。
人間の体内時計サイクルは24時間よりも長くできているため、意識せずに生活していると、少しずつリズムが後ろ倒しにずれてしまいます。
起床後に日光を浴びれば、眠くなるホルモン「メラトニン」が14時間後に分泌されるため、自然な眠気が起こりやすくなるでしょう。カーテンを開けるなどしてしっかりと朝日を浴びれば、メラトニンの影響によりその日の夜は快眠が期待できます。
温かい飲み物を飲む
温かい飲み物には内臓そのものの温度を上昇させる効果が期待できるため、自然に体温が下がりはじめる時間帯に合わせて眠気がおこりやすくなるでしょう。おすすめの温かい飲み物は以下のとおりです。
- 生姜湯
- 白湯
- カモミールティー
どれも覚醒作用のないノンカフェインで、安眠効果が出やすい傾向にあります。市販の生姜湯には砂糖が含まれているケースが多いため、甘いものが苦手な方は白湯やカモミールティーを選ぶのがおすすめです。生姜湯やカモミールティーを購入したい方は、以下のリンクをご覧ください。
寝具を整える
寝汗や就寝中の部屋の室温変化に対応できるように、自分に合った寝具を選びましょう。
寝具を選ぶポイントは以下のとおりです。
- 吸湿性や放湿性のよさ
- 自分の体型に寝具やパジャマがフィットしているか
- 枕の高さとマットレスの硬さが合っているか
後頭部から首にかけての体のS字カーブに対し、寝具がバランスよく支えられているかを意識する必要があります。また、衣服は布団との間に不要な摩擦を生じさせてしまい、スムーズな寝返りを妨げてしまうかもしれません。質のよい睡眠には、適度な寝返りが必要不可欠です。そのため、着心地がよいことにくわえ、摩擦が起きにくいパジャマを選ぶことをおすすめします。
「dショッピング」では、マットレスやパジャマなど、おすすめの寝具を紹介していますので、気になる方はぜひチェックしてみてください。
睡眠環境を整える
睡眠の質を向上するためには、眠りにつきやすい環境へ整えることが大切です。
対策として取り入れやすいのは、アイマスクと遮光カーテンの利用です。どちらも光を遮断できるため、眠りにつきやすくなるでしょう。特にアイマスクには目の周囲を温める効果があります。
そのため、パソコンやスマートフォンを見続けるなどで酷使した目を、しっかりと休ませる効果が期待できます。アイマスクや遮光カーテンの購入でお悩みの方は、以下のリンクをご覧ください。
睡眠の質をあげるために控えるべき3つの行動
ここでは、睡眠の質を低下させてしまう3つの行動について解説します。
- 寝る前にパソコンやスマートフォンを見ない
- 寝る前の喫煙を控える
- 寝る前のアルコール・カフェイン摂取を控える
上記の行動を気づかないうちに行っているかもしれません。質のよい睡眠につなげるために、日々の生活習慣を見直してみましょう。
寝る前にパソコンやスマートフォンを見ない
寝る前にパソコンなどを見てブルーライトを浴びるのは、寝つきを妨げてしまうためおすすめできません。
ブルーライトには「メラトニン」と呼ばれる、眠気につながるホルモンを抑制する働きがあります。そのため、就寝前にパソコンやスマートフォンの画面を見てしまうと、脳を覚醒させてしまいます。眠る1時間前まではデジタル機器を見ないようにするなどの対策を心がけましょう。
寝る前の喫煙を控える
寝る前の喫煙は、ニコチンが刺激剤となって質のよい睡眠を妨げてしまうため、控えることをおすすめします。
就寝前に喫煙したくなったら温かい飲み物を飲むなど、ほかの方法を試してみるとよいでしょう。喫煙そのものをやめたい場合には、ニコチンパッチやガムなどの補助薬を活用したり、禁煙外来を受診したりする手段があります。無理のない範囲で禁煙をはじめてみるのもよいかもしれません。
寝る前のアルコール・カフェイン摂取を控える
就寝前のアルコールやカフェインの摂取は、睡眠の質を低下させてしまう要因につながります。
アルコールと聞くと、寝酒のイメージを持つ方がいるかもしれませんが、一時的な催眠効果に過ぎません。中途覚醒にくわえ利尿作用があるため、明け方に目覚めやすくなる傾向にあります。
また、コーヒーや緑茶などのカフェインが含まれる飲み物は、脳を覚醒させる効果があるため、就寝前は控える必要があります。アルコールは就寝前の2時間前までに、カフェインは5〜6時間前から控えておくとよいでしょう。
睡眠の質を上げる方法を知って快眠につなげよう
睡眠の質は、眠った時間ではなく「深さ」で判断し、起きたときの疲労感や眠気でチェックできます。
ストレスや生活習慣の乱れなどで睡眠の質は下がりやすいため、湯船に浸かったり、寝る前のスマートフォンを控えたりすることをおすすめします。一方で、睡眠時無呼吸症候群などの病気が原因で睡眠不足につながるケースがあります。
そのため、セルフケアの実践でもなかなか改善しない方は、一度医療機関を受診しておくとよいでしょう。自身のライフスタイルを見直し、睡眠の質を上げる生活を実践してみてください。
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