【dヘルスケアの健康コラム】夏バテ予防・対策におすすめの記事をご紹介
夏になると食欲がなくなったり、体がだるくなったりして、体調を崩してしまうことがありますよね。夏バテは食事に気をつけることで、予防できることをご存じでしょうか。この記事では、夏バテ予防・対策に取り入れたい食材や栄養素、夏バテ予防に効果的なレシピなどをご紹介します。ぜひこの記事を参考にして、夏バテに負けない体をめざしましょう！
＜目次＞
健康に関する記事を読んで、夏バテを予防しよう！
夏バテ対策に取り入れたい食材や栄養素
夏バテを防ぐためのレシピ・メニュー
夏バテ対策には、こんな記事もおすすめ
まとめ
健康に関する記事を読んで、夏バテを予防しよう！
■「dヘルスケア 健康コラム」の記事一覧はこちら＞＞
夏バテ対策に取り入れたい食材や栄養素
夏バテ対策に！意識して摂りたい栄養素と食事ポイント
■「夏バテ対策に！意識してとりたい栄養素と食事ポイント」の記事はこちら＞＞
夏バテ対策に取り入れてほしい食材8つ
①豚肉
豚肉に含まれるビタミンB群には、炭水化物を消化してエネルギーに変える役割があります。
②納豆
体力の回復効果があるアミノ酸を多く含んでいます。また、ビタミンB群も豊富です。
③枝豆
豚肉と同様に、体力の回復効果のあるビタミンB群が豊富に含まれています。
④卵
体力の回復効果が高いたんぱく質、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。
⑤オクラ
免疫力低下の原因となる過酸化脂質の生成を抑える働きのあるβカロテンやビタミンCを含んでいます。
⑥山芋
でんぷんを消化する消化酵素を含んでおり、糖質の消化吸収を促します。
⑦梅干し
エネルギーを生みだすクエン酸が豊富に含まれています。
⑧サワードリンク
お酢の成分である酢酸は糖質のエネルギー変換を促進します。また、クエン酸も豊富で、体に必要なエネルギーを生みだします。
■「夏バテ対策にとり入れて欲しい食材8つ」の記事はこちら＞＞
食欲がないときに！料理でできる食欲アップ術
①酸味の活用
かんきつ類や梅干しの酸味は、食欲を増進し疲労回復効果が期待できます。
②ネバネバの食品を活用
ネバネバの食品は、食感がなめらかになり、のど越しがよくなります。
③香辛料をつかう
辛いものを食べたときに出る汗には、体内の熱を発散する作用があります。また、香辛料の香りは、食欲の増進効果が期待できます。
④フレッシュなハーブをつかう
バジルやミントを加えることで、食欲を増進させたり、食事に爽やかさをプラスしたりします。
⑤盛り付けを涼やかにする
見た目の印象を涼やかに変えることで、涼しげな食卓を演出できます。
疲労回復にクエン酸
夏バテになると、体のだるさや疲れを感じ、体力や気力が低下します。
そのため、暑い夏を乗り切るには十分なエネルギーが必要です。クエン酸は、かんきつ類に含まれる酸味の成分で、体内で行われるクエン酸回路（TCAサイクル）という反応において、エネルギーを作り出し、老廃物を燃やす過程で力を発揮します。食事で摂取したたんぱく質や脂質、糖質はクエン酸回路でエネルギーに変換されますが、クエン酸を取り入れることで、より効率的にエネルギーを生み出すことができるのです。
■「疲労回復にクエン酸」の記事はこちら＞＞
夏バテを防ぐためのレシピ・メニュー
ここでは、胃腸に負担をかけず、夏バテ予防に効果的な食事のレシピをご紹介します。
暑さに負けない体作り！夏野菜レシピ3つ
①ラビゴットソース
ラビゴットソースは、刻んだ野菜を酢で味付けしたソースのこと。夏野菜であるパプリカやピーマンをつかい、酢やオリーブオイル、塩コショウを混ぜ合わせたソースをかけるだけの簡単レシピです。
②山形のだし
山形の郷土料理である「だし」は、夏野菜や香味野菜などを刻んで、しょうゆなどの調味料であえたものです。だしは冷ややっこや納豆、しゃぶしゃぶとの相性がよく、たんぱく質が豊富な食材をおいしく食べることができます。また、そうめんやごはんとも合うので、食がすすむレシピです。
③梅干しと青じそのたれ
梅干しをたたいてペースト状にし、調味料と合わせるだけのシンプルなたれです。クエン酸が豊富な梅干しをつかったレシピなので、疲労回復効果が期待できます。
■「暑さに負けないカラダ作り！夏野菜レシピ3つ」の記事はこちら＞＞
栄養士おすすめ！夏の疲れた胃腸にやさしい簡単レシピ
①中華がゆ
おかゆは消化によく、夏でも食べやすい料理です。そのなかでも中華がゆは、あっさりした味付けで食べやすく、食が進むことでしょう。おかゆの具に高たんぱくで脂身の少ない鶏むね肉をつかっており、疲労回復効果が期待できるだけでなく、消化のよいレシピです。
②フレンチトースト
フレンチトーストは、柔らかい食感で食べやすく、卵や牛乳、バターなどたんぱく質を含む材料をつかった料理です。また、砂糖もつかっているため、たんぱく質と同時に糖質も摂ることができます。砂糖の量を調節し、自分好みの甘さにすれば食べやすくなるので、食欲がないときでも、少量で必要な栄養素が摂れるレシピとしておすすめですよ。
③トマトとレタスの卵スープ
野菜は生で食べると消化に負担がかかるため、火を通すと消化がよくなり胃腸への負担を減らせます。夏バテ予防のために野菜をたくさん食べる方法のひとつとして、夏野菜をつかったスープがおすすめです。また、スープの味付けにニンニクを入れると食欲増進が期待できます。
■「栄養士おすすめ！夏の疲れた胃腸にやさしい簡単レシピ」の記事はこちら＞＞
夏バテに負けない！夏の三大メニュー
夏バテによる食欲不振は、体調を崩す大きな要因になります。ここでは、夏バテに負けない夏ならではのレシピをご紹介します。
①うなぎの卵とじ
うなぎは夏バテ予防にぴったりの、栄養豊富な食材です。たんぱく質、ビタミン類、ミネラルが豊富で、夏バテ予防に必要な栄養を摂れるだけでなく、かば焼きの香ばしいにおいが食欲をそそります。また、卵には免疫力を高めるビタミンAや新陳代謝を活発にするビタミンB群、鉄、カルシウムなど夏バテ予防に必要な栄養素を含んでいます。これらの食材を合わせたうなぎの卵とじは、効率よく栄養素を摂ることができるレシピです。
②ゴーヤチャンプル
ゴーヤは夏が旬の野菜です。独特の苦みがありますが、ゴーヤチャンプルにすると、おいしく食べられます。ゴーヤの苦み成分には、胃腸の粘膜保護や胃液の分泌を助ける作用があるので、食欲増進や疲労回復効果が期待できます。
③ニラ餃子
餃子の材料であるニラは、スタミナをつけるのにぴったりな食材。ニラに含まれるアリシンという成分には、豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を促進する作用があるので、ニラと豚ひき肉をつかった餃子は、疲労回復効果が期待できるレシピです。
■「夏バテに負けない！夏の三大メニュー」の記事はこちら＞＞
夏バテ対策には、こんな記事もおすすめ
発生数は夏がピーク！細菌性食中毒を防ぐ心得とは
①食中毒菌をつけない
食中毒は原因となる細菌が食品に付着し、体内に入り込むことによって起こります。食品に細菌をつけないようにするため、正しい手洗いを行いましょう。また、食品や調理器具もしっかり洗うことが大切です。特に生肉、生魚を調理するときは食中毒の原因となりやすいので、まな板や包丁はその都度洗いましょう。
②食中毒菌を増やさない
調理前の食品や総菜は冷蔵庫や冷凍庫に保存し、細菌が増殖しないようにしましょう。
③食中毒菌をやっつける
食材にできるだけ火を通し、細菌を死滅させてから食べるようにしましょう。また、調理につかった器具は、洗剤で洗ってから熱湯をかけるか煮沸消毒することで殺菌できます。
■「発生数は夏がピーク！細菌性食中毒を防ぐ心得とは」の記事はこちら＞＞
シーン別で選ぼう！夏の水分補給法
①家やオフィスにいるとき
家やオフィスなど空調がきいているところにいる場合は、あまり汗をかきません。そのようなときは、水で水分補給をしましょう。 水は糖分や塩分などの成分は含まれていないため、カロリーがなく吸収がはやいです。冷たい水が苦手な方や冷えが気になる方は、常温の水を飲むといいでしょう。
②外出して少し汗をかいているとき
外出して少し汗をかいている場合は、お茶やコーヒーなどがおすすめです。お茶やコーヒーには抗酸化作用のある成分が含まれているので、疲労回復効果が期待できます。
③大量に汗をかいているとき
スポーツやレジャーなどで大量に汗をかくと、体内のナトリウムやカリウム、鉄分などが失われます。そのため、カリウムイオンやナトリウムイオンといった電解質やマグネシウム・カルシウムなどを含んだスポーツドリンク、ミネラルを含む麦茶を飲むといいでしょう。
④熱中症や脱水症状になったとき
熱中症や脱水症状になったときは、経口補水液を飲みましょう。経口補水液はスポーツドリンクよりも電解質濃度が高く、糖濃度が低く作られています。水分と電解質を素早く吸収できるため、熱中症、脱水症状などの緊急時に効果的です。
■「シーン別で選ぼう！夏の水分補給法」の記事はこちら＞＞
真夏日は要注意！熱中症対策
夏バテは、生活環境、体の状態、暑い環境のなかでの行動により引き起こされます。熱中症予防には、以下の4つに注意しましょう。
①日陰を歩くようにして、なるべく日差しを避ける。
②エアコンを利用し、室内の環境を涼しくする。また、カーテンやすだれなどを利用して、日差しを避ける。
③ゆったりとした涼しい服装で、体の熱、汗を逃がす。また、帽子や日傘を利用する。
④こまめに水分補給をする。また、水だけでなく、汗を多量にかいているときはスポーツドリンクを飲むなど、自分の体の状態に合わせて飲むものを選択する。アルコールは脱水症状を助長する可能性があるため、アルコールでの水分補給は避ける。
■「真夏日は要注意！熱中症対策」の記事はこちら＞＞
まとめ
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