【つらい肩こり解消に】簡単にできる肩甲骨はがしストレッチ3選
肩こりがあると体全体がだるく感じてしんどいですよね。肩こりを解消したいけど、どうすればいいかわからないという人は多いのではないでしょうか。肩こりは、ストレッチを行うことで血行が良くなるため、改善が期待できます。
この記事では、肩こりの原因や解消方法、簡単にできるストレッチなどをご紹介します。寝ながらや座ったままでできるストレッチもあるので、自分に合った方法でストレッチを試してみてください。
つらい肩こりの原因は？
長時間同じ姿勢でいること
このような筋肉の状態に、ストレスや座りっぱなしで動かない生活習慣が加わると、肩こりの症状を強く感じるようになるので注意しましょう。デスクワークなど長時間椅子に座って作業する場合は、体の負担を軽減してくれる椅子を活用するといいですよ。
■「在宅勤務(テレワーク)におすすめの椅子は？選び方もご紹介」はこちら＞＞
眼精疲労
現代ではテレビやゲーム、パソコン、スマホなどの画面を見ることが多く、眼精疲労になりやすいので、なるべく目を休める時間を取るようにしましょう。
首の形状
この状態で約5㎏ある頭を支えると、首の筋肉に大きな負担がかかり、これが肩こりを生じる原因になるのです。
同じ側でバッグを持つ
バッグを持つときは交互に持つようにして、同じ側に負担をかけないように気をつけましょう。
ストレス
毎日仕事や勉強などで忙しく、ストレスを感じている人は多いと思います。ストレスを解消するために、趣味を楽しんだり、リラックスしたりと自分の時間を楽しむようにしましょう。
肩こりを放置するとどうなる？
肩こりは肩だけにとどまらず、体全体の不調につながる恐れがあります。肩こりが生じているときの首や肩は血行が悪くなっていて、新鮮な酸素や栄養分が伝わりにくく、疲れやすい状態です。そのため肩のだるさ、痛みのほかに、頭痛やめまいなどの症状が現れることがあるのです。
肩こりを放置すると、体に現れる不調が悪化する可能性があります。そうならないために、肩こりを解消する方法を見つけて実践するようにしましょう。
肩こりを解消する方法は？
姿勢を正す
猫背になると、顎が前に突き出てしまい、前のめりになり背中が丸まります。この姿勢になると背中が張り、首の筋肉が緊張して血行が悪くなります。
反り腰姿勢になると、腰に負担が掛かります。腰に負担がかかると、骨盤のゆがみや股関節の痛みなどが生じやすくなります。また、胸を張りすぎるため肩甲骨が常に背骨に引き寄せられた状態になり、背中のこりや首の疲れにつながるのです。
日ごろから正しい姿勢を意識すると、首や肩にかかる負担が減らせるので、肩こりの緩和につながりますよ。
入浴する・マッサージをする
また血行を良くするために、首や肩周辺の筋肉をほぐすようにマッサージをするのもいいでしょう。入浴中は血行が良くなり筋肉がほぐれやすいので、入浴中にマッサージするのがおすすめです。
入浴は血行が良くなるだけでなくストレス解消にもつながります。入浴をよりリラックスタイムにできるよう、風呂場で音楽が聴けるスピーカーや心地よく入浴できる入浴剤など、自分の気に入ったアイテムをつかってみてくださいね。
■「バスタイムがもっと楽しくなる！おすすめのお風呂グッズ特集」はこちら＞＞
適度に運動する
肩こりの予防には、筋肉に強い負荷をかけるよりも、筋肉を適度に動かすことが大切です。散歩やウォーキング、室内でのフィットネスでも全身の血行改善につながるので、定期的に行ってください。
適度な運動は気分転換にもなり、ストレス解消ができるので、空いた時間に簡単にできる運動を取り入れるのがおすすめです。ｄヘルスケアではウォーキングの歩数をカウントしたり、健康管理をしたりできるので、運動をするときにはｄヘルスケアをつかってみるのもいいですよ。
■「dヘルスケア」でウォーキングを始める＞＞
■「【女性向け】自宅でできる簡単フィットネス♪」はこちら＞＞
肩甲骨をほぐす
肩こりには首より肩甲骨につながる筋肉が関連しています。そのため肩こり解消には肩甲骨をほぐすのがいいでしょう。肩甲骨は肋骨の背中側の上にあり、島のように浮いた構造をしていて、肋骨の上をすべるように動きます。
肩甲骨のほかにも、肩甲骨を上に引き上げる役割をする「肩甲挙筋」と、肩甲骨を寄せる「菱形筋」が肩こりに深く関連しています。これらの筋肉はマッサージでほぐすことができません。肩甲骨を動かすストレッチによってこれらの筋肉をほぐし、肩甲骨の動きを良くすることが肩こり解消につながります。
肩甲骨の動きは腕の動く角度でチェックできるのでやってみてください。まず壁に背をつけて立ち、手のひらを下にして腕を伸ばしたまま肩の位置まで上げます。そのまま壁伝いに腕を上げていき、痛みを感じず無理なく上げられるところまで腕を上げて、角度をチェックします。腕の角度が０から45度の場合は肩甲骨の動きがかたまっているので、ストレッチを取り入れてほぐしましょう。
肩こりに効く！簡単にできる肩甲骨ストレッチ
座ったままできる肩甲骨はがしストレッチ
➀座りながら指先を肩につけて、両肘を胸の前で合わせ背中を開きます。
➁息を吸いながら、ゆっくりと両肘を頭の横まで引き上げます。
➂ゆっくりと息を吐きながら、両肘を背中で合わせるようなイメージで、胸を大きく開き肘を下ろします。10回を目安に繰り返しましょう。反対回しも同様に行いましょう。
この動作は、猫背や反り腰でかたくなった胸の筋肉、肩甲骨周辺の筋肉をほぐします。呼吸に動きを合わせながら、肘で大きな円を描くように行うことがポイントですよ。
次に座りながらできる体側をのばすストレッチを解説します。このストレッチは、腕の付け根から肋骨の間がメインのストレッチです。この部位がこりかたまると肩甲骨の動きが悪くなり、肩こりにつながるので気をつけましょう。
➀座りったままの姿勢から、両手を天井に向かって上に伸ばし、右手を左手の上に置き、手のひらを合わせます。上半身を左右に動かし、肘を曲げたまま、耳の横から頭の後ろに腕を動かします。
➁そのまま肘を伸ばし、体を大きく左右に動かしながら体側を伸ばします。耳の横にある両腕で頭を挟みこむイメージで目線は床に向けてください。
➂指先を前に向けて、大きく体を左右に動かします。指先の向きを変えながら、伸ばして気持ちのいい場所を見つけましょう。反対の腕でも同じようにストレッチします。
寝ながらできる肩こり解消ストレッチ
➀まず仰向けに寝ます。
➁右手を身体の上を通るようにして胸の前まで上げます。
➂外に向かって手を開いて腕を伸ばします。
➃腕を伸ばしたまま下ろして元の位置に戻します。
➀～➃を5回繰り返してから、左腕も同様に動かしましょう。
寝ながらのストレッチが終わったあとは、ゆっくりと立ってみてください。ストレッチのあとは、両方の肩がストレッチ前よりも下がっていることを確かめてみましょう。肩こりを解消するためには、家でリラックスしながらきちんと肩甲骨を緩めることがおすすめです。
また朝起きた後に、布団の中で寝ながらできるストレッチを行うと、目覚めが良くなります。簡単にできるので、朝の目覚めが悪い人は試してみてください。
■「朝ストレッチ☆寒い日でも30秒で代謝アップ！」はこちら＞＞
タオルをつかう肩甲骨はがしストレッチ
タオルをつかったストレッチも、肩こり解消におすすめです。必要なものはタオルのみで、座ったままできる簡単なストレッチなので、ぜひ試してみてください。ステップ1～４までありますが、それぞれ簡単でチャレンジしやすいストレッチとなっていますよ。
ステップ1
➀まず肩幅よりやや広めの幅でタオルを持ち、肘をまっすぐ伸ばします。
➁息を吸いながら、ゆっくりと両手を上げて、息を吐きながら手を下ろし、背中を丸めます。➀、➁を3セット行います。背中周りがほぐれてきたと感じたら、背中を丸めたまま左右に揺らしてみましょう。
ステップ2
➀タオルの端を持ち、息を吸って背骨を伸ばします。
➁息を吐きながらゆっくりと身体を横に倒します。これを3～5セット行います。
ステップ3
➀タオル幅を肩幅よりやや広めに持ちかえて、両手を上げます。
➁手を少し後ろに倒して胸を開きます。
➂息を吐きながら肘を曲げ、肩甲骨を引き寄せます。肩まわりがつらければ、タオルの端を持ってやってみましょう。これを3〜5セット、呼吸に合わせてゆっくりと行います。
ステップ4
➀タオルを首の後ろにあてて、両手でタオルを軽く引っ張ります。
➁そのまま頭を後ろに倒し、タオルを少し持ち上げて首に負担がかからないようにします。
➂鼻でゆっくりと呼吸しながら、頭を左右に揺らし首のストレッチをします。10秒ほど揺らしましょう。
以上がタオルをつかったストレッチになります。肩こりのケアだけじゃなく、背中の張りや腰痛にも効くストレッチなので、肩こり以外の不調に悩んでいる人にぴったりですよ。
まとめ
■「dヘルスケア 健康コラム 肩こり・腰痛」で情報収集する＞＞
監修者：長浜 理恵
保有資格：看護師、保健師、日本化粧品検定1級、コスメコンシェルジュ、パーソネルリンパケアリスト、コスメ薬事法管理者
2008年から2015年まで大学病院の耳鼻咽喉科病棟に勤務。結婚を機に一般内科の病院に転職。
妊娠中自分が使っている化粧品などの成分が気になるように。2019年に日本化粧品検定1級&コスメコンシェルジュを取得し、美容ライターとして活動中。
この記事が役に立ったら☆をタップ
役に立った