タンパク質が多い食材は？植物性タンパク質や低カロリーのおすすめレシピもご紹介
みなさん、タンパク質が豊富に含まれている食材や食品を知っていますか？植物性タンパク質とはどのようなものか、またダイエットにおすすめな高タンパク質・低カロリーのレシピなども詳しく解説していきたいと思います。
タンパク質が豊富な食べ物を摂ろう！
タンパク質とは？1日にどれくらい必要？
タンパク質とは、20種類のアミノ酸が結合して構成されている栄養素です。人体の60％は水分で構成されており、残りのうち15〜20％はタンパク質で構成されているといわれています。したがって、タンパク質は私たちが生きていくためには必要な栄養素であるといえます。
タンパク質は体内における重要な役割を果たしています。たとえば、臓器や筋肉、肌,髪、体内のホルモンや免疫物質などをつくり出します。
また、タンパク質はトレーニングなどの運動を行うと消耗しやすいという特徴があります。
タンパク質不足にならないためには、成人男性では1日に60g、成人女性は1日に50gのタンパク質を摂取することを厚生労働省は推奨しています。
植物性タンパク質とは？
動物性タンパク質は、肉や魚などに含まれるタンパク質です。また、動物性タンパク質には必須アミノ酸を含んでいます。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、動物性タンパク質を摂取することで、手軽に必須アミノ酸を体内へ取り入れることができます。したがって、動物性タンパク質は、私たちが生きていくためには欠かせないタンパク質であるといえます。
タンパク質はどうやって吸収されるの？
食べたものは胃に運ばれ、ペプシンやアミラーゼなどの消化酵素の働きにより、体内に取り込みやすい小さな物質に分解されます。次に十二指腸に運ばれ、トリプシン、キモトリプシンなどのタンパク質分解酵素の作用を受けます。そして、分解されてできたアミノ酸を小腸上皮粘膜で吸収し、血液を介して肝臓へ運ばれます。
タンパク質が不足するとどうなる？
タンパク質は先程も述べたとおり、体内でさまざまな重要な働きを担っているといわれています。そんなタンパク質が体内で不足してしまうと、筋肉量の減少や肌や髪のトラブルなどを引き起こしてしまうのです。
過度な食事制限で低カロリーな食事をしていると、体が必要としているエネルギーが補えなくなります。それを体が危険だと察知し、筋肉を分解して生きていくために必要なエネルギーをつくり出そうとするため、筋肉量が減少してしまいます。
また、肌のハリやツヤに必要なコラーゲンや、髪の丈夫さを保つために必要なケラチンは、タンパク質から構成されているといわれています。タンパク質が不足してしまうと肌や髪の丈夫さを保てなくなるので、不足しないよう食事から摂取することが大切です。食事から摂取するのが難しい場合は、プロテインを活用してもいいでしょう。
■「【ダイエットや筋トレにおすすめ】初心者向けにプロテインの種類や選び方を解説」はこちら＞＞
良質なタンパク質を多く含む食材一覧
肉類
鶏むね肉や鶏ささみ肉は低エネルギーな食材に分類されるのに対して、鶏もも肉は高エネルギーな食材に分類されています。
しかし下処理の段階で、脂肪が多く含まれている鶏もも肉の皮を取り除いておくことや調理法次第でカロリーを下げることができるため、高タンパク質・低エネルギーな食材として活躍します。
また精肉加工品において高タンパク質・低エネルギーな食材は、ローストビーフ、コーンビーフ、ビーフジャーキー、ボンレスハム、焼き鳥缶詰などが挙げられます。
精肉加工品はコンビニやスーパーなどで簡単に手に入れられ、調理を必要としないため、料理が苦手な方や忙しい方などにおすすめです。
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魚介類
たとえばうなぎ、サバ、銀ダラ、サンマ、ブリ、マグロトロなどは高タンパク質ですが、エネルギーも高い食材です。一方高タンパク質・低エネルギーな食材には、アジ、イワシ、タラ、サケ、マグロ赤身、イカ、タコ、エビなどが挙げられます。
サバは高カロリーな食材に分類されていますが、サバ水煮缶には油脂分がカットされているので、高タンパク質・低エネルギーな食材に分類されます。
ツナ水煮缶も同様の理由から高タンパク質・低エネルギーな食材です。
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卵類
卵黄と卵白を比較してみると卵黄の方が脂質が多いですが、副菜や丼ものに1つ卵黄をのせて食べる程度であれば、気にする必要はありませんのでごあんしんください。
ストイックに高タンパク質食にこだわるのであれば、うずらの卵を使用することをおすすめします。うずらの卵は鶏卵に比べて小さく、高タンパク質・低エネルギーなので、副菜などに少しのせていただくときに活用しやすい食材です。
乳製品
乳製品の中で高タンパク質・低エネルギーな食材は、牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズ、モッツァレラチーズ、リコッタチーズなどがあります。
高タンパク質・高エネルギーな食材は、生クリーム、クリームチーズ、チェダーチーズ、プロセスチーズ、パルメザンチーズなどがあります。
チーズは種類によって低エネルギー・高エネルギーに分かれているので、注意して選ぶ必要があります。高エネルギーのものでも、少量であれば問題はありませんのでごあんしんください。ただ、摂取量が減るとタンパク質量も減りますので、その場合はほかの食材でタンパク質を補給するようにしましょう。
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植物性タンパク質を含む食材一覧
豆類
納豆にもタンパク質が豊富に含まれています。納豆1パック大体40〜50g入っているので、タンパク質は約6.6〜8.3g含まれているといわれています。
タンパク質が豊富な豆類はダイエットの味方にもなるので、積極的に取り入れたい食材の一つです。
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野菜類
枝豆は大豆の未熟豆のことをさしますが、緑黄色野菜に分類されており、大豆に豊富なタンパク質と緑黄色野菜に豊富なβ-カロテンが含まれています。
また枝豆には、植物性タンパク質を含む食品に少ないメチオニンが多く含まれていることも特徴です。メチオニンは肝臓機能を司るアミノ酸であり、アルコールを分解するはたらきがあるので、二日酔いへの効果が期待されています。
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穀類
また、穀類に不足しがちな必須アミノ酸であるリジンが含まれていることも、そばの特徴です。
さらにそばは低GI食品なので、健康的な体づくりをしたい方におすすめです。
低GI食品は食後血糖値の急激な上昇が起こりにくい食品といわれており、血糖値上昇を抑えることでインスリンの過剰分泌を防ぐことができ、脂肪がつきにくい体づくりができます。
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果実類
果物の中でもアボカドにはタンパク質が100gあたり2.5g含まれており、アミノ酸バランスも果物の中でトップクラスであるといわれています。
ただし脂質も多く含まれているため、健康的な体づくりをめざしている方には、摂取量に気をつけたい食材です。
また、アボカドにはビタミンB群が豊富に含まれており、疲労回復効果が期待できます。
アボカドは生のまま食べることができるので、サラダやマリネにして手軽に摂取できるのでおすすめですよ。
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ダイエットにもおすすめ！カロリーが少ない高タンパク質レシピ
高タンパク低カロリーレシピ！レンジでよだれ鶏
鶏むね肉 ：1枚（300g）
キムチ（ざく切り）：80g
ラー油 ：適宜
刻みねぎ ：10g
▼A
酒 ：大さじ2
砂糖 ：小さじ1/2
塩 ：小さじ1/2
▼B（タレ）
茹で汁 ：小さじ2
おろしにんにく ：小さじ1/2
おろししょうが ：小さじ1/2
酢 ：小さじ1
醤油 ：大さじ1
①鶏むね肉の皮を取り、フォークで10カ所穴をあけ、耐熱容器に鶏むね肉とAを入れて10分おく。
②①にふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分加熱したら裏返し、再度3分加熱する。粗熱を取り、8mm幅に切る。
③ボウルにBを入れて混ぜる。
④器に鶏むね肉を盛り、その上にキムチ（ざく切り）、刻みねぎをのせ、③をかける。
お好みでラー油をかける。
【栄養について：2人分】
エネルギー：424kcal
たんぱく質：76.8g
脂質：5.9g
糖質：8.6g
レシピのポイント：鶏むね肉
最後の盛り付け時に風味づけとしてラー油をかけるだけで、そのほかは油を使用していないため、ヘルシーに仕上げています。
鶏むね肉をレンジで蒸したときの蒸し汁をタレに活用することにより、鶏むね肉から出た旨味を逃すことなく取り入れているところもポイントです。
また、パサパサした食感という印象がある鶏むね肉ですが、砂糖、塩、酒でつくった液に浸しておくことでしっとりとした食感になり、美味しくいただくことができます。
もっと高タンパク質を求める方に！
高タンパク質・低カロリーな鶏むね肉と卵を一緒に食べることにより、鉄分の吸収率をアップさせることができます。
ノンオイルでヘルシーに！タラと野菜のホイル焼き
タラ ：2切れ
塩 ：少々
ブロッコリー ：4房（40g）
ミニトマト ：4個
カットしめじ ：20g
レモン（輪切り）：2枚
塩こしょう ：少々
酒 ：大さじ2
水 ：150ml
ブラックペッパー：少々
①タラに塩をかけて10分おく。水が出てきたらキッチンペーパーでふきとる。
②ミニトマトは半分に切る。
③アルミホイルの上にタラをのせ、塩こしょうを振り、②、ブロッコリー、カットしめじをのせる。さらに酒をまわしかけて、アルミホイルを閉じる。同じものをもう1つ作る。
④フライパンに③を入れ、水を入れ蓋をして10分蒸し焼きにする。
⑤皿に盛り付け、ブラックペッパーをかける。
【栄養について：2人分】
エネルギー：247kcal
たんぱく質：45.7g
脂質：1.0g
糖質：6.9g
レシピのポイント：タラ
タラにはビタミンB12が豊富に含まれており、血液をつくる効能があり、貧血予防に効果が期待できます。
さらにDHAも豊富に含まれているため、脂肪燃焼効果や血管壁の収縮など、健康を保つために必要な効果があるといわれています。
ダイエットしたい方は、ぜひ積極的に摂取してほしい食材です。
レシピのポイント：ブロッコリー
ブロッコリーは野菜の中でもタンパク質が豊富に含まれており、低カロリーであるといわれています。
また、ブロッコリーにはビタミンCがレモンよりも多く含まれているため、美肌効果や免疫力を高めてくれる効果も期待できます。
さらにカリウムも含まれているため、むくみ解消にも期待できるので、健康的な体づくりをめざしている方はぜひ取り入れたい食材です。
忙しくて時間がない方は、冷凍ブロッコリーを活用することもおすすめします。ブロッコリーは冷凍しても栄養価は減らないので、あんしんして取り入れられますよ。
まとめ
今回はタンパク質を多く含む食材や、ヘルシーレシピなどを中心にご紹介しました。
ご紹介した食品は「dショッピング」に載っていますので、そちらをご覧ください。
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監修者：合同会社HITOOMOI 浜崎保奈美（管理栄養士）
合同会社HITOOMOI所属。管理栄養士として栄養計算や記事の監修、栄養面を加味したレシピ・商品開発を担当している。体によいだけではなく、見ても楽しめるデザイン性に優れたお洒落な料理の提案を得意とする。
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