豆腐ダイエットで痩せる？豆腐のメリットとおすすめのレシピ3選も紹介！
「豆腐ダイエット」というダイエット方法をご存じでしょうか。日本人に馴染みのある豆腐を食事に取り入れるという、どなたでも実行しやすい方法です。栄養バランスを整えながら、健康的に痩せられると話題になっています。また、過度な制限はなく、無理なく続けられるところも魅力です。
豆腐ダイエットの方法は、1日1食分の主食を豆腐に変えることで、摂取カロリーをおさえるという簡単なものです。しかし、満足のいく効果を得るには、さまざまなポイントを押さえて実行する必要があります。この記事では、豆腐ダイエットの効果や成功させるための注意点について詳しく説明していきます。
※記事の内容は記事公開時点のものです。
＜目次＞
気軽に取り入れやすい豆腐ダイエットとは？
豆腐で痩せる？ダイエットにいい理由と効果
豆腐ダイエットを成功させるポイント
豆腐ダイエットで太る？痩せない？注意したいポイント
豆腐ダイエットにおすすめの簡単レシピ3選
健康を考えるなら「dヘルスケア」がおすすめ！
豆腐ダイエットで簡単キレイに痩せよう
気軽に取り入れやすい豆腐ダイエットとは？
豆腐ダイエットは、主食の代わりに豆腐を食べるというシンプルなダイエットです。米やパン、麺類などの主食を、カロリーの低い豆腐に置き換えます。
絹ごし豆腐は100グラムあたり約55キロカロリー、木綿豆腐は100グラムあたり約70キロカロリーです。また、ご飯は100グラムあたり約170キロカロリーですので、その差は歴然です。
こうして、食事全体のカロリー摂取量をおさえ、減量に繋げます。また、豆腐には多くの栄養素が含まれているところも注目ポイントです。体に嬉しい栄養を摂取しながら減量が叶う、非常に健康的なダイエット方法です。
豆腐で痩せる？ダイエットにいい理由と効果
豆腐は非常にダイエット向きな食材です。さまざまな栄養素を含んでおり、健康や美容に良い効果があります。「なんとなく体に良さそう」と認識している方は多くいますが、「なぜ良いのか」はあまり知られていません。豆腐ダイエットを始める前に、豆腐を食べるメリットを知っておきましょう。
タンパク質が豊富
豆腐一丁には、1日に必要なタンパク質の3分の1以上が含まれています。タンパク質は体を作るだけでなく、免疫を高めたり栄養を体中に巡らせたりする役割もあります。健康的に痩せるために欠かせない栄養素の一つです。 現在では、タンパク源として、ささみや胸肉、ブロッコリーなどが注目されています。しかし、豆腐からも手軽にタンパク質を補えるため、体を鍛えている人にも向いています。
カロリーが低い
豆腐の主成分は大豆とにがりです。そのため、カロリーが低く、ダイエットに適した食品です。調理方法や水分量の違いから、木綿豆腐よりも絹ごし豆腐の方が若干低カロリーです。とはいえ、双方に大差はないため、好みや調理法に合わせてどちらを選んでも問題ありません。
代表的な主食のカロリーをご飯一杯（150g）に換算し、以下の表にまとめてみました。
| 主食 | 150gあたりのカロリー |
| 絹ごし豆腐 | 85kcal |
| 木綿豆腐 | 108kcal |
| 白米 | 252kcal |
| うどん | 158kcal |
| パスタ | 224kcal |
| もち | 353kcal |
便秘に効果的
豆腐一丁には約50〜60mgのマグネシウムも含まれています。マグネシウムには、便を柔らかくする効果があります。排便が促され便秘解消に繋がるため、積極的に摂取するのが望ましいです。
便秘はダイエットの敵と言われます。腸内環境が悪化すると、栄養が吸収できなくなったり、代謝が下がったりして、痩せにくい体になるため気をつけましょう。
大豆イソフラボンが含まれる
大豆イソフラボンには、ストレスを緩和する作用があると言われています。ダイエット中は、さまざまな制限からストレスを感じやすい状態です。内面をケアする成分が含まれていることで、安定した精神状態でダイエットすることができるでしょう。
また、大豆イソフラボンを摂取するとホルモンバランスが整うため、美肌効果が期待できます。大豆イソフラボンを含んだ基礎化粧品なども発売されており、美容好きの方から注目されている成分です。
豆腐ダイエットを成功させるポイント
手軽に始められる豆腐ダイエットですが、やみくもに豆腐を食べるだけでは効果が出ません。成功させるためには、食べる量やタイミングなどを守り、正しい方法で実行する必要があります。過度な制限は設けず、健康的な体を目指しましょう。
本項では、効果を発揮するためのポイントを説明します。
食べ方のポイント
豆腐ダイエット中は、主食の代わりに豆腐を食べます。付け合わせのおかずは食べても良いとされており、特に制限はありません。
しかし、揚げ物や肉の脂身などは脂質過多となるため避けます。豆腐に置き換えてカロリーを減らしても、他の部分で過剰摂取しては意味がありませんので、ダイエットの妨げとなるような食事は控えましょう。
栄養バランスを考える
栄養バランスの整った食生活を送ることで代謝が上がり、ダイエット効果を感じやすくなります。野菜類には代謝を上げるビタミンが豊富に含まれるため、積極的に食生活に取り入れ、痩せやすい体づくりをしていきましょう。
反対に、栄養バランスの偏った食事を続けると代謝が下がり、痩せにくい体となります。減量を目指していても効果が得にくくなるため、気をつけたいものです。
１日にどのぐらい食べる？
豆腐ダイエットでは、1日1回分の主食を豆腐に置き換えます。食べる目安は豆腐半丁から一丁です。少なく感じますが、豆腐は水分を多く含むため、少量でも満腹感を得やすく、腹持ちが良いです。
より効果を高めたいという思いから、毎食取り入れたくなる方もいるでしょう。しかし、3食とも豆腐に置き換えるのはNGです。食事全体の栄養バランスが崩れたり、極端なエネルギー不足になり、不調をきたす恐れがあるためです。
置き換えるタイミングは？
主食を豆腐に置き換えるタイミングは、夕食時が最も良いとされています。1日の中で最も食べる量が多いこと、就寝時間までの感覚が短いことが理由です。夜の場合は、湯豆腐や味噌汁、鍋、スープなど、温かい料理にして食べることで消化が良くなります。また、体が温まることで安眠効果も得られます。
もし夕食での置き換えが難しい場合は、朝食や昼食時でも構いませんが、置き換えは1日1食というルールを守りましょう。
豆腐ダイエットで太る？痩せない？注意したいポイント
豆腐ダイエットを行う上で特に注意するポイントを紹介します。間違った方法で行うと、痩せないどころか、逆に太ってしまう恐れがあるため、気をつけましょう。
以下では、豆腐ダイエットが失敗する恐れのある行動を、ひとつずつ詳しく説明していきます。
食べ過ぎない
ここまで説明した通り、豆腐は他の主食に比べて低カロリーです。しかし、当然のことながら、食べすぎるとカロリー摂取過多となります。繰り返しですが、1日の摂取量は半丁から一丁です。低カロリーだからといって制限なく食べてもいいということはなく、適量を守りましょう。
万が一、満腹感を得られず食事が足りない場合は、豆腐を増やすのではなく、付け合わせの野菜や海藻などを増やしてお腹を満たします。
調味料を取り過ぎない
醤油やドレッシングなどの調味料をかけすぎることも、痩せない原因の一つです。豆腐自体があっさりしているため、味気なく感じるかもしれませんが、調味料には塩分や油分が多く含まれています。物足りなさを感じる場合は、豆腐をスープや炒め物などに入れて、献立の一部として調理するのもおすすめです。
間食をとってしまう
主食を豆腐に置き換えてカロリーを減らしていても、間食しては意味がありません。スナック菓子やスイーツなどを食べるとカロリーを余分に摂取し、簡単に太ってしまいます。日常的に間食の習慣がある方は特に気をつけましょう。
豆腐ダイエットにおすすめの簡単レシピ3選
豆腐ダイエットを継続するために、さまざまなバリエーションを覚えておきましょう。ダイエットを継続するためには、なるべく手間をかけず簡単に作れるというのも大切です。また、豆腐の味付けや献立がマンネリ化すると、食事に物足りなさを感じ、過食や間食の原因となります。
本項では、ダイエット継続につながるような、簡単に作れるレシピを紹介します。
麻婆豆腐スープ
具材を切って煮込むだけで作れる、お手軽なスープです。麻婆豆腐風の味付けで、非常に食べ応えがあります。具材の1つである小松菜には、ダイエットに適した栄養が多く含まれています。お好みでお好きな野菜を追加し、ボリュームを出してもいいでしょう。また、生姜は体を温める作用があるため、夕食のメニューに向いています。
【材料】一人分
■具材
・豆腐 一丁
・小松菜 100g
・えのき 100g
・生姜 適量
・スープ
・お湯 大さじ2
・酒 大さじ1
・豆板醤 小さじ1
・甜麺醤 小さじ1.5
・オイスターソース 小さじ1.5
・中華だし 小さじ0.5
・レモン汁 少々
・豆腐 一丁
・小松菜 100g
・えのき 100g
・生姜 適量
・スープ
・お湯 大さじ2
・酒 大さじ1
・豆板醤 小さじ1
・甜麺醤 小さじ1.5
・オイスターソース 小さじ1.5
・中華だし 小さじ0.5
・レモン汁 少々
【作り方】
1. スープの材料を混ぜる
2. 小松菜・豆腐を一口大に、生姜は細かくカットする
3. 油を熱したフライパンで、小松菜とえのきを炒める
4. スープと豆腐を入れて煮詰める
5. 生姜を加え、軽く混ぜてから火を止める
2. 小松菜・豆腐を一口大に、生姜は細かくカットする
3. 油を熱したフライパンで、小松菜とえのきを炒める
4. スープと豆腐を入れて煮詰める
5. 生姜を加え、軽く混ぜてから火を止める
もやしとキムチの味噌チャンプルー
切って炒めるだけの簡単なメニューですが、一品でも満足感があります。チャンプルーとは沖縄の方言で「混ぜこぜ」を意味します。レシピの具材にこだわらず、お好きな具材や冷蔵庫にあるものを追加してみてください。オリジナルのチャンプルーを作れば、バリエーションが広がります。
【材料】
■具材
・木綿豆腐 半丁
・もやし 250g
・キムチ 100g
・卵 2個
・木綿豆腐 半丁
・もやし 250g
・キムチ 100g
・卵 2個
■調味料
・味噌 大さじ1
・和風だし 小さじ1
・味噌 大さじ1
・和風だし 小さじ1
【作り方】
1. 豆腐を一口大に切る
2. 油を熱したフライパンで、もやし・キムチ・豆腐を炒める
3. 溶き卵を流し入れ、全体に絡める
4. スープと豆腐を入れて煮詰める
5. 調味料を入れ混ぜ合わせ、火を止める
2. 油を熱したフライパンで、もやし・キムチ・豆腐を炒める
3. 溶き卵を流し入れ、全体に絡める
4. スープと豆腐を入れて煮詰める
5. 調味料を入れ混ぜ合わせ、火を止める
納豆豆腐サラダ
いつでも手軽に食べられる一品です。時間のない朝にもおすすめです。豆腐は水切りをすると、主食代わりとして食べやすくなります。栄養バランスが気になる日は、しらすや鰹節、薬味野菜などをプラスするといいでしょう。
【材料】
■具材
・豆腐 半丁〜一丁
・納豆 一パック
・青ねぎ 適量
・醤油 適量
・豆腐 半丁〜一丁
・納豆 一パック
・青ねぎ 適量
・醤油 適量
【作り方】
1. 豆腐を食べやすい大きさに切り、600wのレンジで2〜3分加熱する
2. 水気を切った豆腐をさらに盛り、具材と調味料をのせる
健康を考えるなら「dヘルスケア」がおすすめ！
健康的に痩せるには、食事管理に加えて適度な運動を取り入れることが大切です。運動習慣のない方には、豆腐ダイエットと同じく気軽に始められるウォーキングがおすすめです。健康アプリの「dヘルスケア」なら、ウォーキングした分のdポイントがためられます。運動を習慣化するのは難しい方でも、メリットがあるとモチベーションになり、続けやすいのではないでしょうか。
また、歩数だけでなく体重記録もできるため、ダイエットの効果が目に見えます。dポイントをためながらお得にダイエットしたい方は、ぜひ「dヘルスケア」をダウンロードしてみてください。
豆腐ダイエットで簡単キレイに痩せよう
豆腐ダイエットとは、主食を豆腐に置き換えるだけの簡単なダイエット方法です。過度な食事制限や運動は必要ないため、誰でも取り入れやすいのが魅力です。日本人に馴染みのある豆腐には、さまざまな栄養や健康効果があります。主食を豆腐に置き換えるのは、1日1食のみです。やりすぎや食べ過ぎは体に負担をかけ、逆効果となるので注意しましょう。食事の栄養バランスに気をつけ、肉や魚、野菜などで足りない栄養素を補いつつ、健康的なダイエットをしましょう。
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