寝ながらできる腰痛改善ストレッチを紹介！原因や5つの症状も解説
かがんだときや背中を反らせたときなどに、腰に痛みを感じることがあります。痛みがひどいと、日常動作にも影響が出ます。そんな症状でお悩みの方もいるのではないでしょうか。
腰痛は、ストレッチやマッサージ、トレーニングなどで、腰回りの筋肉の凝りをほぐしたり、筋肉を鍛えたりすることで症状の改善が期待できます。
そこで、本記事では、腰痛の原因や改善方法などを解説します。寝ながら気軽にできるストレッチのやり方も紹介するので、腰痛に悩んでいる方はぜひ試してみてください。
※記事の内容は記事公開時点のものです。
腰痛の原因
腰痛の原因には、主に以下の3つがあります。
- 筋肉や骨、椎間板の障がい（椎間板ヘルニアや腰椎分離症、腰部脊柱管狭窄など）
- 血管や内臓の病気（尿路結石や解離性大動脈瘤、婦人科系疾患など）
- 精神的な病気（統合失調症やストレスなど）
加齢による筋肉の衰えや姿勢の悪さ、無理な動きなどによって筋肉や骨などに障がいが起こり、腰痛が発症することがあります。
また、血管や内臓の病気や精神的な疾患、女性の場合は子宮筋腫や子宮内膜症なども腰痛の原因となります。
しかし、腰痛の原因を特定するのは難しく、全体の15％程度しか分かっておらず、残りの85％程度は、非特異的腰痛で坐骨神経痛や腰痛症などと診断されることが多いです。
腰痛の症状5タイプ
腰痛にも、さまざまな症状があります。
この章では、腰痛の症状について解説します。自分にどの症状があてはまるのか把握して、腰痛改善の参考にしてみてください。
押すと痛むもの
押したときだけ痛みを感じる場合は、
筋肉や筋膜に炎症を起こしている可能性が高くなります。
椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症なども腰を押したときに痛みを生じることがありますが、筋肉や筋膜を痛めているときほどの痛みは出にくいです。
また、筋肉や筋膜を痛めていなくても、感覚神経が高ぶって知覚過敏状態になっているときも、腰を押して痛むことがあります。
背中を反らすと痛むもの
洗濯物を干したり赤ちゃんを抱っこしたりで、背中を反らせたときに腰が痛むことがあります。
腹筋が弱くて反り腰になっている方や、高齢の方に多くみられる症状で、背骨の椎間関節がぶつかっているかもしれません。
背中を反らしたときに腰が痛むときは、腰椎分離症・すべり症や腰部脊柱管狭窄症などを発症している可能性があります。背中を反らしたときに、腰の痛みだけではなく、しびれがある方は要注意です。
かがむと痛むもの
体を前屈させると椎間板が圧迫されて腰に痛みを生じることがあります。
デスクワークや重いものを持ち上げることが多い方、猫背の方は、前かがみの姿勢なので症状が出やすいといわれています。
椎間板ヘルニアや筋筋膜性腰痛症、仙腸関節捻挫なども腰痛の原因として考えられます。腰だけでなく、足やお尻にも痛みやしびれがある場合は、病気の可能性があるので医師に相談してみてください。
何もしなくても痛むもの
押したり、かがんだりしていなくても腰が痛むことはありますが、もし、
安静にしていても腰痛がある場合は特に注意が必要です。
何もしていないのに腰が痛むときは、脊椎や内臓に重症の病気が隠れている可能性があります。
大きな病気が隠れている場合、発熱や足のしびれなど腰痛以外の症状も出るケースが多くなります。もし安静にしていても腰が痛い場合や別の症状もあるときには、早めに医師へ相談することをおすすめします。
ストレスが原因となるもの
腰痛は、ストレスが原因となって発症することもあります。その場合、
痛みの強さや痛む場所が日によって変わり、ストレスが大きくなるとそれに伴い痛みも強くなることがあります。
一般的に腰痛は腰をつかうほど痛みが出るので、夕方に症状が強くなることが多くなります。しかし、抑うつや意欲の低下など心理的な症状は午前中に出やすいため、ストレスが原因の場合は腰痛も同じ時間帯に発症しやすいとされています。
腰痛を改善する3つの方法
腹筋と背筋が凝り固まったり衰えたりすると、腰への負担が大きくなって腰痛が起きやすくなります。こうした痛みは、トレーニングやマッサージなどで症状の改善が期待できます。
この章では、腰痛を改善する3つの方法について解説するので、症状に悩んでいる方は参考にしてみてください。
トレーニング
腰が痛むときには、腹筋や背筋のトレーニングをして筋力を上げましょう。
トレーニングを行うときのポイントは、腹筋と背筋の両方をバランスよく鍛えることです。片方だけ鍛えると腰椎を正しい位置に保てなくなるのでバランスを意識しましょう。
また、トレーニングでの無理は禁物です。逆に腰を痛めてしまう可能性があるので、できる回数から少しずつトレーニングしましょう。
マッサージ・ツボ押し
腰回りの筋肉にマッサージやツボ押しをして凝りをほぐすことで、腰痛の改善が期待できます。
腰をほぐして血行をよくすれば筋肉の凝りが解消されます。
腰痛の改善に効果的なツボは、「腰腿点」（中指と人差し指の間のくぼみ）と「委中」（膝裏の真ん中）、「太衝」（足の親指と人差し指の間）です。少し痛いものの気持ちよい程度の強さで、5秒間押しましょう。やり過ぎると逆に負担がかかってしまうので注意してください。
自分でマッサージするのは難しいので、マッサージ器の使用をおすすめします。装着するタイプや寝ながら使用できるものなど、いろいろな種類があるので、以下を参考に選んでください。
ストレッチ
ストレッチにも腰痛の改善効果を期待できます。
腰回りの筋肉をストレッチでほぐすことで可動域が広がり、腰椎への負担が抑えられます。
腰痛予防のためにも、日ごろからストレッチをして柔軟性のある体づくりを心掛けましょう。
ストレッチをするときには、ストレッチマットの使用をおすすめします。マットをつかうと床に骨があたっても痛くないので、正しいフォームでストレッチができます。
いろいろなストレッチマットがあるのでぜひ以下をご覧ください。
【寝ながらできる！】腰痛改善ストレッチ3選：仰向け
寝ながらでもできる、仰向けで行う腰痛改善ストレッチをいくつか紹介します。
かんたんにできるストレッチばかりなので、ぜひ試してみましょう。
そのほかのストレッチを試してみたい方は、腰痛改善ストレッチについての本を紹介しているのでぜひ以下をご覧ください。
腰をひねるストレッチ
腰をひねって筋肉をほぐすストレッチには、以下のような方法があります。
- 1. 仰向けに寝た状態で、頭の上で両手を広げて伸びをする
- 2. 両手を左右に広げてリラックスさせる
- 3. 片足を曲げ、膝を持ち上げて反対側の足の方向へ倒す
- 4. 反対側の足も同じように行う
急に腰をひねると痛めてしまう可能性があるので、腰回りの筋肉を意識しながら、ゆっくりとストレッチしてみてください。
タオルをつかったストレッチ
腰痛改善には、タオルをつかったストレッチもおすすめです。
- 1. 膝を立てて、膝の皿の部分にタオルをかける
- 2. タオルをつま先まで動かす
- 3. 膝を曲げずにゆっくりと足を持ち上げる
- 4. 足を上げたまま体をリラックスさせ、ゆっくりと深呼吸を6回行う
足を持ち上げるとき、できれば、足の裏が天井を向くまで上げてみてください。
背筋のストレッチ
腰痛の改善には、背筋のストレッチも効果が期待できます。以下のようなものです。
- 1. 仰向けになって膝を曲げ、両手は体の横にまっすぐにおろす
- 2. 手のひらを床につけた状態で力を入れ、お尻を持ち上げる
- 3. ゆっくり息を吐きながら、20秒間持ち上げた状態をキープする
お尻を持ち上げたときに、首から膝が一直線になるよう意識しましょう。
もし20秒間キープすることが難しい場合は、できる範囲からはじめて少しずつ秒数を伸ばしていくことをおすすめします。
【寝ながらできる！】腰痛改善ストレッチ3選：うつ伏せ
ここからは、うつ伏せで行うストレッチのやり方を解説します。
うつ伏せで行うストレッチもたくさんあるので、いろいろな方法を試して腰痛改善をめざしましょう。
バタ足のストレッチ
腰痛改善を期待できるバタ足のストレッチを紹介します。
- 1. うつ伏せの状態で、片足をゆっくりと曲げる
- 2. 曲げた足をゆっくりと戻す
- 3. 反対側の足も同じようにゆっくりと曲げて戻す
足を曲げたり戻したりするときは、息をゆっくりと吐きながら行いましょう。
腰痛が気になる方は、朝起きたときや寝る前などに何回か繰り返し行ってみてください。
肘立てのストレッチ
- 1. うつ伏せになり、背中を反らせて肘を立て状態をキープする
- 2. 肘を立てた状態のまま、足の裏でお尻に触るように膝を曲げる
- 3. ゆっくりと5回深呼吸する
- 4. 深呼吸が終わったら力を抜き、うつ伏せの状態に戻る
背中を反らしたときは、上を向くように顔を上げることがポイントです。
また、背中を反らしたり膝を曲げたりするときには無理せず、できる範囲で行いましょう。
背筋のストレッチ
- 1. 両足を自然に広げた状態でうつ伏せに寝る
- 2. 手のひらを広げて肩の下あたりの床に置く
- 3. 顔を上げながら背中を反らす
- 4. ゆっくりと息を吸いながらそのままの状態を3秒間キープする
- 5. 息を吐きながら力を抜いてうつ伏せの状態に戻る
腰痛を改善するためには、背筋の柔軟性も大切です。
日ごろから背筋のストレッチを行い、症状の改善をめざしましょう。
寝ながらストレッチして手軽に腰痛を改善しよう！
腰痛は、かがんだときに痛みを生じるものや背中を反らせたときに痛むものなど、いろいろな症状があります。加齢による筋肉の衰えや姿勢の悪さ、病気など原因はいくつかありますが、特定するのはなかなか難しいものです。
腰痛を改善するには、マッサージやストレッチ、トレーニングなどを行い、腰回りの筋肉の凝りをほぐしたり鍛えたりすることが大切です。
また、体を柔軟にしたり筋肉をつけたりすることで、腰痛の予防も期待できます。
寝ながら気軽にできるストレッチも数多くあるので、いろいろ試して手軽に腰痛を改善してみましょう。
また、骨盤の痛みから腰痛を改善したい方は、以下の記事もぜひ参考にしてみてください。
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