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むくみを解消するには？原因やおすすめのストレッチ・マッサージを紹介！

ビューティー

足のマッサージをしている女性

「むくみが続いて体が重い」「むくみの治し方を知りたい」と悩んでいる方が、いらっしゃるのではないでしょうか。
むくみは皮膚の下に水分がたまった状態です。原因は、長時間同じ姿勢でいたり、手足が冷えていたりなどさまざまです。そのため、対策は原因に合わせて適切に行う必要があります。
そこで本記事では、むくみの解消法について解説します。むくみの原因だけでなく、むくみを解消することで得られるメリットについてもわかる内容になっているので、ぜひ最後までお読みください。
※記事の内容は記事公開時点のものです。

むくみとは皮膚の下に水分がたまった状態

足のむくみが気になる女性

「むくみ」とは、皮膚または皮膚の下に、血液中に含まれる水分が浸み出した状態を指します。専門用語で「浮腫（ふしゅ）」と呼ぶこともあります。
むくみは、普段の生活のなかで起こりやすい症状のひとつです。すねや足首を指で押さえると、指のあとができて、戻るのに時間がかかった経験をされた方もいるでしょう。このとき、もとの体重のおよそ5〜10%以上の水分が皮膚の下にたまっているといわれます。つまり、通常の体重が50kgの方は、水分込みで52.5〜55kg以上です。
また、むくみが現れやすい部位は日常生活でどんな姿勢をしているかに影響を受けます。水分は、重力で下がっていくので、立ち仕事など立っている時間が長い方は足にむくみが起こりやすく、寝ている時間が長い方は背中や顔にむくみが起こりやすくなります。

一方で、水分が体重の5〜10%以上までたまっていないケースでは、体重だけが徐々に増加しはじめる点が特徴です。気づかないうちにむくみが悪化しているケースがあるので、日ごろから注意しておくとよいでしょう。

むくみの原因

少し困っている女性

むくみは、気づかないうちに症状が悪化しているケースがありますが、主な原因として、以下のようなものがあげられます。
・水を飲まない
・お酒・塩分摂取のしすぎ
・運動不足・長時間同じ姿勢でいた
・手足が冷えている
以下では、それぞれの原因について詳しく説明します。すでにむくみの症状でお悩みの方は、ご自身がどれにあてはまるのか、確認してはいかがでしょうか。

水を飲まない

水分を十分にとっていないと、排出できなくなった老廃物が体にたまり、むくみにつながります。体内の血液やリンパ液を生成する主な材料は水だからです。
血液やリンパ液は、体をめぐることで尿や汗と一緒に老廃物を体の外へ排出します。そのため、水分が足らないと血液やリンパ液がつくられにくくなり、排出されなかった老廃物が細胞の間にたまってむくみを招きます。

お酒・塩分摂取のしすぎ

お酒や塩分をとりすぎると、体内の塩分や血液中のアルコール濃度が高くなって、むくみにつながります。それぞれ、以下のような流れでむくみにいたります。
・お酒の飲みすぎ：血液中のアルコール濃度が上昇し、広がった血管から水分が浸み出し、むくみとなる
・塩分のとりすぎ：体にたまった塩分を薄めるため、水分をため込もうとしてむくみになる
お酒と塩分が原因のむくみは、仕組みは異なるものの過剰摂取で起こる点は同じです。ほとんどは一時的なものなので、お酒や塩分を控えれば改善するでしょう。

運動不足・長時間同じ姿勢

長時間同じ姿勢をとっていたり、運動不足だったり、足を動かさない状態が続くと、血液が下半身にたまりやすくなってしまいむくみにつながります。運動不足や同じ姿勢を続けていると、体が以下のような状態になってしまいます。
・血液を心臓に戻す力が弱まる
・足の血流が低下する
これらの影響で、本来は体を循環するはずの血液が下半身にたまり、足がむくみやすくなります。解消には無理のない範囲で運動やストレッチをして足の筋肉を伸ばすとよいでしょう。

手足が冷えている

血流の低下による手足の冷えは、水分のめぐりも悪くするため、むくみやすくなります。この場合のむくみ対策は、手足の冷えの改善です。ストレッチやマッサージを定期的に行うとよいでしょう。

むくみを解消するメリット

体重計に乗っている女性

むくみを解消するメリットには、以下のようなものがあります。
・代謝がよくなり、腰痛や肩こり改善に効果が期待できる
・体の冷えの改善が期待できる
・足首が細くなり、きれいな足のラインをめざせる可能性がある

むくみが解消されると血液やリンパ液の流れがよくなり、代謝アップに伴う腰痛や肩こり、冷え性などの改善が期待できます。また老廃物が排出されやすくなることで、きれいなボディラインになることも期待できます。

【部位別】むくみを解消する方法

洗顔をする女性

むくみ解消は、具体的にどうすればできるのでしょう。ここでは、顔と体、足の部位別におすすめの解消法を紹介します。

【顔】水とお湯で交互に洗顔する

水とお湯で交互に洗顔すると、血管の収縮とゆるみによって血液の流れがよくなり、むくみの改善につながります。方法は以下のとおりです。
①40度ほどのお湯で手をあたためる
②お湯で顔を5回ほど洗う
③あたたかい手を5秒ほど首にもあてる
④冷たい水にかえて1〜3を行う
⑤1〜4を2〜3回繰り返す
首には大きなリンパ管が通っているため、顔だけでなく首も同じように洗うことで効率的なむくみ改善が期待できます。冷たい水が苦手な方は、常温の水でもかまいません。

【顔】ホットタオルをのせる

水とお湯を準備する時間がない方には、ホットタオルをつかう方法がおすすめです。タオルを2枚用意して、1枚をホットタオル、もう1枚を冷たいタオルとしてつかいます。方法は以下のとおりです。
①2枚のタオルを水でぬらす
②1枚をラップに包み、電子レンジでおよそ30秒〜1分間あたためる
③やけどをしないよう注意しながらホットタオルを広げ、30秒ほど顔にのせてあたためる
④ホットタオルで首の後ろ側を包み込むように30秒ほどあてる
⑤冷たいタオルにかえて、3〜4を行う
⑥3〜5を2〜3回繰り返す
どちらも期待できる効果は同じです。ご自身の準備しやすい方法でやるとよいでしょう。

【体・足】お風呂に入る

お風呂に入ることで体があたたまり、血液のめぐりがよくなって、むくみの改善が期待できます。およそ38〜40度のぬるめと感じる程度のお風呂に入りましょう。15〜20分ほどお湯につかると体がじんわりとあたたまって汗が出るため、血液のめぐりがよくなり、代謝アップの効果も期待できます。

【体・足】ストレッチをする

ストレッチは、むくみが起きやすい時間帯である夜や就寝前に行うと、よりむくみ改善の効果が期待できます。以下におすすめのストレッチを2つ紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
■むくみを解消するストレッチ1

ストレッチをしている女性

1つは寝ながらできる方法です。就寝前のストレッチにぴったりです。
①仰向けに寝る
②つま先をゆっくりと上下に動かす
③足首を円を描くように大きく動かす
④3を右回り、左回りと交互に行う
足首を重点的に動かすことで、ふくらはぎの筋肉が動かされ、血流アップにつながります。
■むくみを解消するストレッチ2

ヨガをしている女性

座りっぱなしの事務仕事など、同じ姿勢ですごすことが多い方は、血液のめぐりをよくする以下のようなストレッチがおすすめです。
①無理のない範囲で足を大きく前後に開く
②両足とも床にぴったりと足がつく程度まで開く
③ゆっくりと体を前に倒す
④後ろの足の筋肉が伸びたと感じた位置で止める
仕事中で座り続けているときなど気軽にできる点がメリットです。上記のストレッチだけでなく、つま先を上げたり、足を伸ばしたりするのもよいでしょう。
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カリウムを摂取する

体内の水分を調整する働きを担うカリウムは、むくみ予防に効果があるとされています。以下にカリウムを含む食品や飲みものの例を挙げています。
・抹茶や玉露
・ほうれん草やバナナ
カリウムは、食品や飲みものから気軽に摂取できるため、生活のなかで取り入れていくのがおすすめです。一方で、腎機能が低下していると、カリウムの摂取が体に負担をかけ悪影響を与えるため、医師に相談してください。
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マッサージをする

むくみ解消には、顔と足をマッサージする方法があります。それぞれ手順やコツが異なるため、ポイントを説明します。
■顔のむくみを解消するマッサージ

フェイスマッサージをしている女性

顔のむくみは、リンパの流れが悪くなって起きます。以下のマッサージ方法で、顔まわりのリンパのめぐりをスムーズにしましょう。
①ほほを大きく円を描くイメージで、8回ほど指で持ち上げる
②中指と薬指で口角を4回ほど引き上げる
③小鼻のわきを4回ほど引き上げる
④額を大きく円を描くイメージで、2回ほど指で引き上げる
⑤中指と薬指で目の周囲を1回ほど優しくマッサージする
⑥こめかみを軽く押す
⑦1〜6を6回ほど繰り返す
指の強さは強く押しすぎずに、気持ちがよいと感じる程度で行います。顔用のマッサージクリームがあるとよいですが、ない場合は普段使用しているクリームでも問題ありません。
■足のむくみを解消するマッサージ

足のマッサージをする女性

足のむくみを解消するマッサージは、乳液かボディクリームを塗って、以下の順で行います。
①手のひらにのせたクリームを人肌にあたためる
②足先からひざ下に向けて優しくクリームをなじませる
③足指の間に手の指をからめ、足首を左右に大きく回す
④その状態で足首を固定し、足を手前と奥側に5秒ずつキープする
⑤手のこぶし部分で土踏まずをぐりぐりと刺激する
⑥足首→ふくらはぎ→ひざ下の順に指で押しながらマッサージする
足先からひざ下というように、「下から上」をイメージしてマッサージしましょう。

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日常的に意識してむくみを予防・解消しよう！

足のマッサージをしている女性

むくみは、皮下組織に体の水分がたまった状態をいいます。むくみの原因は、水を飲まないことや運動不足、お酒の飲みすぎなどさまざまです。
誰にでも起こりやすいむくみですが、解消することで冷え性の改善や代謝の向上など健康面でメリットがあります。また、足首が細くなるといった美容面の効果も期待できます。
また、むくみの解消法は原因によって変わってくるので、何が原因かを考えて対応しましょう。水分が不足している場合、お酒や塩分のとりすぎ、運動不足など、思いあたるところから改善していきましょう。

解消する方法としては、血液の流れをよくする、ストレッチを行う、マッサージをするなど自分でできるものもいろいろあります。普段の生活のなかで少しずつとりいれることが、むくみの予防や解消につながるでしょう。

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