みなさん、カルシウムが豊富に含まれている食材を知っていますか？今回は、カルシウムの基礎知識やカルシウムが豊富に摂れる食材、また、カルシウムを効率よく摂取することができるレシピやポイントなど、詳しく解説します。

健康のためにカルシウムを含む食べ物を摂ろう！

カルシウムとは？

カルシウムは1日にどれくらい必要？

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日のカルシウム摂取推奨量は成人男性では800mg、成人女性では650mgとなっており、カルシウムの過剰摂取を防ぐため、耐用上限量は成人男女ともに2500mgに設定されています。

数値を超えたからといって、必ずしも過剰症が起こるわけではありませんが、サプリメントを使用する際には、摂取量に注意しましょう。また、カルシウムは便や尿と一緒に体外へ排出されてしまいますので、毎日欠かさずにカルシウムを摂取するとよいでしょう。

カルシウムが不足するのはなぜ？効率よく摂取するには？

カルシウムが不足する原因

カルシウムが不足するとどうなる？

カルシウムの吸収率を上げるには？

カルシウムは体内に吸収しにくい栄養素です。吸収率を上げるためには、ビタミンDを豊富に含むきのこ類や魚、藻類などの食材を一緒に摂取するとよいといわれています。

ビタミンDは腸管からのカルシウムの吸収を促進し、血液に取り込まれたカルシウムを骨まで運搬してくれる働きがあります。一方で、カルシウムの吸収を妨げる食品もあります。

たとえば、リンや食塩を多く含む食品であるインスタント食品、スナック菓子、加工食品などです。効率よくカルシウムを吸収するためには、食べ合わせを考えながら食事を摂るとよいでしょう。

カルシウムが多い食材一覧

乳製品

野菜類

魚介類

大豆食品

海藻類

海藻類の中では、ひじき、昆布、わかめ、青のりなどにカルシウムが豊富に含まれています。海藻類はコンビニエンスストアで販売している、ひじき煮やひじきサラダ、お味噌汁などで簡単に取り入れることができますよ。また、海藻類にはカルシウムだけでなく、ミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。生きていくためには欠かすことのできない栄養素がたっぷり含まれていますので、積極的に取り入れることをおすすめします。
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カルシウムが豊富に摂れる食材をつかったおすすめレシピ

カルシウムたっぷりレシピ！チンゲン菜ときのこのオイスターソース炒め

レシピのポイント　カルシウム＋ビタミンD

カルシウム・鉄分補給！豆腐とひじきの肉味噌サラダ

レシピのポイント　鉄分＋ビタミンC

鉄を効率よく摂取するためには、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がアップするといわれています。こちらのレシピは、鉄分を豊富に含んだひじき、ビタミンCを豊富に含んだパプリカを使用しているので、効率よく鉄分補給できる栄養満点のサラダになっています。

さらに、豆腐も入っていますので、カルシウムもしっかり摂取できますよ。ひじきに含まれる鉄分は貧血予防に効果が期待できるので、女性は積極的に取り入れたい食材です。ぜひ試してみてくださいね。

カルシウムと同じく不足しがちな鉄分も補おう

まとめ

監修者：合同会社HITOOMOI　浜崎保奈美（管理栄養士）

合同会社HITOOMOI所属。管理栄養士として栄養計算や記事の監修、栄養面を加味したレシピ・商品開発を担当している。体によいだけではなく、見ても楽しめるデザイン性に優れたお洒落な料理の提案を得意とする。