首・肩こりの原因は枕かも！おすすめの枕の選び方を解説
首・肩こりにお悩みの方は多いのではないでしょうか。ぐっすり寝ているつもりでも、首が痛かったり、肩がだるかったりするとしんどいですよね。もしかしたら、枕が合わないのかもしれません。
この記事では、つらい首・肩こりの原因や、枕の選び方、自分に合うおすすめの枕などを詳しく解説します。首・肩こりを解消したい人は参考にしてみてください。
つらい首・肩こり、腰痛の原因は枕かも？
ここでは、首・肩こり、腰痛と枕の関係性、枕が合わないと体に出てくる影響を解説します。
首・肩こりと枕の関係性
このような猫背の状態になりますと、首や肩周りに負担がかかるため、首・肩周りの血流が悪くなります。こうして首・肩こりを引き起こすことになるのです。
では、枕と姿勢はどのように関係してくるのでしょうか。合わない枕をつかっていた場合、頭部、頸部と敷布団にすき間ができてしまい、肩甲骨が外側に開きます。
寝ているときの姿勢が、猫背と同じで肩甲骨が外側に開いている状態になってしまうため、首・肩こりを招く恐れがあるのです。
また、枕が合わないと、寝返りが打ちづらくなるので、腰に負担がかかり、腰痛を引き起こす可能性もありますよ。
枕が合わないと体にどんな影響が出る？
枕が合わないと、首・肩こり、腰痛が引き起こされるだけではありません。合わない枕で寝ていると呼吸をするときの空気の流れ道（気道）が狭くなり、いびきをかきやすくなるのです。
また、合わない枕は、無理な姿勢で眠ることになるため、慢性的な疲労が蓄積されてしまいます。翌日だるさが残りやすくなり、体調に不調をきたしかねません。
このように枕は体に影響してしまいますので、体に合った枕をつかうようにしたいですね。次は枕の選び方を紹介します。
■「dヘルスケア 健康コラム 肩こり・腰痛」はこちら＞＞
首・肩こりを解消しよう！枕の選び方
枕の高さ
枕の高さは、華奢な人や女性では5㎝、標準的な体格の人や男性では6㎝、体格がよい人であれば7㎝が目安になります。目安の高さを参考にして、自分に合う枕を探してみてください。
寝返りが打ちやすい
枕が合わないと、寝返りが打ちにくく、首や肩周りの血行不良が起きやすくなり、関節や筋肉が固まりがちになりますので、体への負担が大きくなる恐れがあります。
頭が固定されたり、中材が動きやすかったりする枕は、寝返りが打ちにくくなるため、避けましょう。また、柔らかすぎる枕も寝返りが打ちにくくなるため、ある程度硬さのある枕の方がおすすめです。
柔らかめの枕がお好みの場合は、目安よりも高いものを選んでみましょう。
寝返りを打った後、頭が落ちないだけの横幅のある枕か、横向きに対応している枕かどうかも確認するといいですよ。
後頭部や首にフィットしやすい
また、仰向けで寝ているときだけではなく、横向きになったときにもフィットするのが理想の枕です。中材が動きにくく、かつ自分好みの素材であることが、自分に合う枕を探すのに重要なポイントでしょう。
耐久性
自分に合う枕を選ぶ際に、見落としがちなポイントが「耐久性」です。購入するときはフィット感がよく、自分に合う枕だと感じていても、すぐに枕が変形してしまっては意味がありません。
すぐにへたったり、形が変わったりする枕は避けて、耐久性のあるパイプや、ファイバーなどの素材でできている枕を選ぶといいでしょう。好きな素材があるのであれば、その素材の耐久性を調べておいて、適度に買替えるのもおすすめですよ。
枕の耐久性には日ごろのメンテナンスも大切です。素材によってメンテナンスの仕方が違いますので、適したメンテナンスを行うと、枕を心地よく長くつかうことができますよ。
それでも、つかい続ければいずれは枕の買替えが必要になります。メンテナンスをしても、思うようなフィット感が得られなくなってきたら、買替えることも視野に入れましょう。
■「【在宅勤務で寝不足な方は必読】快眠グッズで睡眠の質を改善しよう」はこちら＞＞
自分に合うおすすめの枕はどれ？
首や肩、背中まで支える枕
たとえば、トゥルースリーパーのセブンスピロー ウルトラフィットは、首や肩、背中まで支えることのできる枕で、首から背中まで、ぴったりフィットします。寝返りがしやすいように横幅のある枕となっていて、体の向きによって形を変える、低反発素材です。
寝る姿勢にかかわらず、体にフィットしやすいので、寝相が悪くてもつかいやすいでしょう。首から背中までフィット感がほしい人は、この枕がおすすめですよ。
低反発枕
寝返りを少なくすることや、睡眠時にかかる筋肉への負担を減らすことは、いびきを抑えることにもつながります。
枕だけでなくマットレスも低反発素材にすると、さらに体圧分散効果が高まるため、体にかかる負担を減らしたいなら、枕以外の寝具の素材も見直してみるとよいでしょう。
抱き枕
人によって横向きに寝る方が眠りやすいことがあるので、横向き寝が寝心地がよい人には、抱き枕がおすすめです。
抱き枕は、横向き寝を安定させるため、寝返りを少なくして、いびきを抑える効果が期待できます。抱き枕は長いものが多く、上半身だけでなく下半身まで支えられるため、下半身にかかる負担も分散できるのが特徴です。
横向きに寝たときにできる体のすき間を埋めるため、体にかかる負担を減らすことにもつながりますよ。
■「dショッピング 枕・抱き枕」を探す＞＞
枕を使用しない人はタオルをつかおう
ここでは、枕をつかわない方が楽な場合や、枕の代わりにタオルをつかうメリット、デメリットを解説します。
枕をつかわない方が楽なときの理由は？
枕をつかわないことでストレートネックが改善される可能性もあるので、枕をつかうと首が痛かったり、しっくりこなかったりするなら、枕をつかわず寝てみましょう。また、ストレートネックの心配のある方は、専門医に見てもらいましょう。
ストレートネック以外にも、枕なしで寝るといびきや猫背・肩こりが改善されることもあります。このような不調があるときには、枕の使用をやめて様子を見てみましょう。
枕代わりにタオルをつかうメリット
タオルであれば、高さの調整が簡単に行えます。バスタオルを丸めるだけで作れるため、気軽に作れて洗濯しやすいのもメリットです。
オーダーメイドの枕をつかうのもいいですが、タオルを使用すれば、お手入れの手間とコストのカットにもなります。枕の高さがなかなか合わず、お手入れが苦手な人は、タオルをつかってみるといいでしょう。
枕代わりにタオルをつかうデメリット
また、タオルは簡単に高さ調整ができますが、枕のようにパイプやビーズで細かく調整できるわけではありません。そのため、自分に合った高さがわかるまで、調整が難しいことがあります。
タオルは弾力性がないため硬さの調整も難しく、硬すぎて眠りづらいこともあります。
タオルでつかいやすい枕を作るには、高さや硬さが自分に合うまで試行錯誤する必要のあることがデメリットと言えそうです。
タオル枕の作り方
メリットとデメリットを踏まえたところで、タオル枕を作り、寝心地を試してみましょう。
タオル枕は、バスタオルを三つ折りもしくは四つ折りにして、手前の方からくるくると巻くだけで、簡単に作れます。ただ、タオルを最後まで巻くと、高くなりすぎるかもしれません。自分の頭に合わせて、巻き方を調節してください。
高さが足りない場合は、もう一枚タオルを重ねたり、低い枕で高さを調整したりするといいですよ。肌触りが気になる人は、自分の好みの素材を探してみるのがおすすめです。
■「dショッピング バスタオル」を探す＞＞
■「d fashion バスタオル」を探す＞＞
まとめ
首・肩こりに悩んでいる方には、枕のほかにも肩こり解消に役立つグッズをつかったり、ストレッチを取り入れたりするのもおすすめですよ。
■「ひどい肩こりを解消しよう！おすすめのストレッチ＆グッズ特集」はこちら＞＞
監修者：長浜 理恵
保有資格：看護師、保健師、日本化粧品検定1級、コスメコンシェルジュ、パーソネルリンパケアリスト、コスメ薬事法管理者
2008年から2015年まで大学病院の耳鼻咽喉科病棟に勤務。結婚を機に一般内科の病院に転職。
妊娠中自分がつかっている化粧品などの成分が気になるように。2019年に日本化粧品検定1級&コスメコンシェルジュを取得し、美容ライターとして活動中。
この記事が役に立ったら☆をタップ
役に立った