ダイエット中の夜ご飯はどうする？ご飯抜きはNG？簡単レシピも紹介
ダイエット中は「夜ご飯の量を控えた方がよい」と聞いたことはありませんか。なぜ控えた方がよいのか、何なら食べてよいのか、具体的に説明できる方は少ないかと思います。闇雲に食事量を減らしたり、夜ご飯を抜いたりしても健康にはよくありません。
ダイエット中の夜ご飯は、どのようなことに気をつけたらよいのでしょうか。世の中には、さまざまなダイエット方法があふれているので、健康的で効果のある方法を知りたいですね。今回は、ダイエット中の夜ご飯で気をつけるポイントや、おすすめのレシピを紹介します。
※記事の内容は記事公開時点のものです。
ダイエット中の夜ご飯で気をつけるポイント！
ダイエット中の夜ご飯は、どのようなことに気をつけたらよいのでしょうか。この章では、健康的でダイエットに効果のある、夜ご飯のポイントを紹介します。今から紹介する内容を実践していただければ、無理なくダイエットが可能です。詳しい内容を見ていきましょう。
なるべく20時までに食べ終える
朝7時に起床する場合は、20時までに夜ご飯を食べ終えるのが理想です。その理由は、夜は体内時計が休息モードに入るからです。20時以降は代謝が落ちて、消化酵素の働きが悪くなるので、脂肪を溜め込みやすくなります。20時以降に揚げものや炭水化物などを食べるなら、日中に食べるよりも脂肪になりやすいので注意が必要です。
上記の内容から早めに夜ご飯を済ませることが大切だとわかりましたが、どうしても遅くなってしまう日もあるかと思います。その場合は、血糖値を急激に上げず、脂肪が付きにくい食品を選びましょう。少しでも低カロリーにおさえることがポイントです。
カロリーの取りすぎに注意する
どんなに運動していても、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと、ダイエットは成功しません。ダイエット成功の秘訣は、適正な摂取カロリーを把握して、食べすぎないようにコントロールすることです。この適正な摂取カロリーは、自分の年齢・性別・生活の活動レベルから把握できます。
たとえば、30代前後の女性の、1日の摂取カロリーの目安は約2,000kcalです。これを朝：昼：夜で、3：4：3の配分で食事を摂るとよいとされています。カロリー制限は感覚で管理しにくいですが、上記のように数値化すると管理しやすくなるでしょう。
食材に注意！糖質オフ・高たんぱく質がおすすめ
ダイエット中の夜ご飯で意識したい栄養素の摂り方は、低脂質と高タンパク質です。その理由は、脂質はカロリーが高くて消化に時間がかかるため、摂るのを控えたい栄養素なためです。タンパク質の場合は、多く摂ると筋肉の原料となり基礎代謝が上がって、痩せやすい体づくりが期待できます。
ダイエット中におすすめの食材は、鶏むね肉・納豆・卵・豆腐などです。積極的に摂取していきましょう。タンパク質の多い食材について詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。
また、糖質オフの食材を探すのには、「dショッピング」がおすすめです。さまざまな店舗が揃っています。糖質オフの食材について、詳しくは以下のリンクをご確認ください。
調理方法に気をつける
調理方法によってカロリーが増えてしまう場合があります。たとえば、炒める・揚げるなどの調理方法は、油を多く吸収するので高カロリーになってしまいます。このことから、焼く・茹でる・蒸す・生などの調理方法が、低カロリーでおすすめです。また、健康によいとされている油も、高カロリーになるので注意が必要です。たとえば、オリーブ油やアマニ油は大さじ1杯で約110kcalなので分量には気をつけましょう。
おすすめの調理方法の1つに、低温調理があります。ヘルシーでありながら、食材本来の美味しさをキープできます。「dショッピング」では、さまざまな種類の低温調理器具が揃っているので、購入の際に参考にしてみましょう。調理器具について、詳しくは以下のリンクをご確認ください。
栄養素に気をつける
ダイエットしていると食事量が減ったり、栄養バランスが偏ったりしがちです。前述でダイエット中は糖質や脂質を控える旨をお伝えしましたが、まったく摂らないというのも健康によくありません。1日に必要な栄養素は、きちんと摂りましょう。
栄養バランスの整った食事をするためには、栄養素をきちんと見分けて、献立を組み立てることが大切です。また、朝・昼で十分な栄養が摂取できなかった場合は、夜ご飯で摂取するというように、1日のなかで栄養バランスを整えましょう。
手軽に健康管理をしながら、ダイエットのモチベーションを上げたい方には「dヘルスケア」がおすすめです。歩数に応じた消費カロリーがわかったり、体重管理ができたりします。また、歩くことでdポイントをためられます。「dヘルスケア」でお得に健康管理をしましょう。健康管理方法について、詳しくは以下のリンクからご確認ください。
ダイエット中の夜ご飯抜きはNG！
ダイエット中の夜ご飯抜きは、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。その理由は、食事を摂取しないと、基礎代謝が上がらないためです。基礎代謝が上がらないと、脂肪は燃焼されません。また、痩せにくい体質になるだけではなく、栄養が足りていないので、肌荒れや生理不順といった体調不良に陥る可能性があるでしょう。
さらに、空腹時間が長いと次の食事の際に、血糖値が一気に上昇したり、体が飢餓状態と錯覚して脂肪を蓄えようとしたりします。つまり太りやすい体質となり、リバウンドの原因につながります。栄養バランスを考えて夜ご飯を食べることは、健康的に痩せる近道といえるでしょう。
ダイエット中の夜ご飯をコンビニで済ませる場合は？
コンビニのご飯でも栄養バランスを考えれば、ダイエット中でも問題ありません。コンビニはさまざまな食材や食品が揃っているからです。たとえば、お惣菜・野菜・お米・栄養食品などがあります。このなかから、主食やタンパク質、野菜中心の食品を選びましょう。
ただし、コンビニには少し値段が高い商品が並びます。そのため、頻繁に夜ご飯をコンビニで済ませていると、家計の圧迫につながるかもしれません。家計に負担がかかりすぎない範囲で、自炊の時間がないときや、一品おかずを追加したいときなどに上手く活用するようにしましょう。
ダイエット中の夜ご飯にお酒はOK？
ダイエット中、夜ご飯にお酒を飲むのは、基本的には避けたほうがよいでしょう。アルコールを沢山飲むと、代謝の過程で肝臓が中性脂肪の合成を促進させてしまうからです。その結果、中性脂肪が体内に蓄えられてしまいます。
ただし、お酒が好きな方や付き合いでお酒を飲む回数が多い方は、全く飲まないというのは難しいかもしれません。今まで沢山お酒を飲んでいた方は、量を減らしたり適量を守って飲んだりすれば、ダイエットに大きな悪影響はないでしょう。お酒を飲む場合は、ルールを決めて飲むことをおすすめします。
ダイエット中の夜ご飯におすすめの簡単レシピ3選
ここまでは、ダイエット中の夜ご飯について解説してきました。続いては、おすすめの簡単レシピ3選を紹介します。簡単・栄養満点・低コストで作れるので、どなたでも気軽に作っていただけるでしょう。材料と作り方の手順を記載していますので、ぜひ実践していただけると幸いです。
お肉の代わりに！豆腐ハンバーグ
1つ目のレシピは「お肉の代わりに！豆腐ハンバーグ」です。こちらは低カロリーでありながら、タンパク質も摂取できます。柔らかい食感なので、体重管理が必要な幅広い年齢層におすすめです。1人分の必要な食材と、作り方の手順は以下のとおりです。
・木綿豆腐 120g
・鶏ひき肉 120g
・玉ねぎ 1/4個
・パン粉 小さじ2杯
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々
・サラダ油 大さじ1/2杯
・（A）ケチャップ 大さじ1/2杯
・（A）ウスターソース 小さじ2杯
・（A）マスタード 小さじ1/3杯
・鶏ひき肉 120g
・玉ねぎ 1/4個
・パン粉 小さじ2杯
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々
・サラダ油 大さじ1/2杯
・（A）ケチャップ 大さじ1/2杯
・（A）ウスターソース 小さじ2杯
・（A）マスタード 小さじ1/3杯
1. 豆腐を水切りに
2. 玉ねぎをみじん切りに
3. タネの材料を混ぜて作成
4. 成形する
5. 焼く
6. （A）を混ぜてケチャップソースを作成
7. ソースをハンバーグに乗せて完成
2. 玉ねぎをみじん切りに
3. タネの材料を混ぜて作成
4. 成形する
5. 焼く
6. （A）を混ぜてケチャップソースを作成
7. ソースをハンバーグに乗せて完成
野菜たっぷりの栄養満点の野菜スープ
2つ目のレシピは「野菜たっぷりの栄養満点の野菜スープ」です。こちらは栄養満点でありながら、脂肪燃焼を助けてくれる万能なスープです。夜ご飯以外でも、朝・昼ご飯や小腹が空いたときに活躍します。1人分の必要な食材と、作り方の手順は以下のとおりです。
・キャベツ 1/6個
・トマト缶 1/3缶
・玉ねぎ 1/3個
・セロリ 1/3本
・ピーマン 1個
・トマト 1個
・人参 1/3本
・コンソメ 1個
・水 適量
・塩 適量
・こしょう 適量
・トマト缶 1/3缶
・玉ねぎ 1/3個
・セロリ 1/3本
・ピーマン 1個
・トマト 1個
・人参 1/3本
・コンソメ 1個
・水 適量
・塩 適量
・こしょう 適量
1. 野菜を食べやすいサイズにカット
2. 野菜を鍋に入れ、浸るまで水を入れる
3. コンソメを入れる
4. 15分程度火にかけて完成
2. 野菜を鍋に入れ、浸るまで水を入れる
3. コンソメを入れる
4. 15分程度火にかけて完成
低脂質で食べ応えのある豚しゃぶサラダ
3つ目のレシピは「低脂質で食べ応えのある豚しゃぶサラダ」です。脂質の少ないロース肉をつかうことで、あんしんしてモリモリ食べられます。また、食欲のない日や暑い日などにも食べやすいでしょう。1人分の必要な食材と、作り方の手順は以下のとおりです。
・サニーレタス 適量
・しゃぶしゃぶ用の豚肉 100～150g
・ポン酢やお好みのタレ 適量
・しゃぶしゃぶ用の豚肉 100～150g
・ポン酢やお好みのタレ 適量
1. サニーレタスをちぎる
2. 鍋に水を入れて沸騰したら豚肉をしゃぶしゃぶする
3. 皿に盛り付けたらポン酢かタレをかけて完成
2. 鍋に水を入れて沸騰したら豚肉をしゃぶしゃぶする
3. 皿に盛り付けたらポン酢かタレをかけて完成
ダイエットにおすすめの簡単レシピを書籍でも探してみたいという方には「dショッピング」での購入がおすすめです。品揃えが豊富なので、気になる書籍がきっと見つかります。また、購入するとdポイントがためられるのでお得です。ダイエットにおすすめの本について、詳しくは以下のリンクからご確認ください。
まとめ
ダイエット中の夜ご飯は、時間や食べるものに気をつける必要があります。たとえば、20時より前に夜ご飯を済ませたり、低脂質で高タンパク質な食材を取り入れたりすることです。ダイエット中の食事といえば、我慢が必要なイメージがあるかもしれませんが、ポイントをおさえておけばストレスは少ないでしょう。最近体重が気になるという方は、このコラムを参考にしていただけると幸いです。
この記事が役に立ったら☆をタップ
役に立った