太るのはなぜ？ダイエット向きの食材一覧やおすすめのレシピをご紹介
みなさん、太る原因を知っていますか？今回は、ダイエットのポイントやダイエット向きの食材、また、低糖質でもおいしいレシピやそのポイントなど、詳しく解説します。
そもそも太る原因は？
食べ過ぎ
なぜ食べすぎると太るのか。ヒトの体は、体を動かし消費するエネルギー量よりも、食べることで摂取するエネルギー量が多いとき、エネルギーが余って脂肪になるというサイクルになっているためです。
また、脂質の過剰摂取により皮下脂肪になって体に蓄積したり、糖質の過剰摂取により病気の原因になりやすい内臓脂肪になってしまったりすることがあります。
体内でエネルギー源としてつかわれる以外にはないので、過剰な脂肪は蓄積してしまうのです。
生活リズムの乱れ
そのため、1日の食事の摂取エネルギーが同じであっても、食事の回数が少ないほど内臓脂肪が体内へ蓄積してしまうのです。
そのため食事は1日3食、毎食同じ量をきちんと摂ることが、健康的な体を作るためには大切であることがいえます。
運動不足
理想は、有酸素運動と筋トレをバランスよく生活に取り入れるとよいでしょう。有酸素運動にはウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、水泳などがあり、筋トレには腹筋運動、腕立て伏せ、スクワットなどがあります。これらをバランスよく組み合わせて行うことが大切です。
栄養不足
代謝に必要なビタミンやミネラルなどの栄養素が不足することにより、痩せにくい体になってしまいます。
代謝に関係のあるビタミンはいくつかあり、糖質を代謝するビタミンB1、脂質を代謝するビタミンB2、たんぱく質の合成を促すビタミンB6などがあります。
ダイエットしているのに痩せないなと悩んでいる方や健康的な体作りをめざしている方は、普段の食事を一度見直すとよいでしょう。
ビタミンやミネラルが豊富な食材をつかった料理を取り入れることにより、痩せやすい体を作ることができますよ。
食事制限でダイエットするときのポイント
食べる順番を見直す
具体的には、野菜から食べ始め、次に肉や魚、卵、豆類などに含まれるたんぱく質、次に脂質が多いもの、最後に糖質（炭水化物）の順番に食べることにより、太りにくい体を作ることができます。
汁物がある場合は、野菜より先に食べるとよいでしょう。なぜなら、胃や腸を温めてはたらきを活発にしてくれるからです。
食べる順番で痩せやすい体作りができるなら、すぐに取り入れたい方法ですよね。
ゆっくりよく噛んで食べる
ゆっくりよく噛むことにより、食べ物がすり潰され、胃腸への負担を大きく軽減することができます。
すると消化吸収が高まり、胃腸への負担が軽減されることで代謝の低下を防ぎ、痩せやすい体に近づくのです。
また、ゆっくりよく噛むことで、脳の満腹中枢が刺激され、満腹感を得ることができ、食べ過ぎを防ぐこともできます。
必要な栄養素を摂る
具体的には、糖質は控え食物繊維などをしっかり摂取するとよいでしょう。
糖質を含んでいる白米の量を半分にしたり、玄米に変えたりすることで、血糖値の上昇を防ぐことができます。
食物繊維は腸内環境を整え、善玉菌（痩せ菌）を増やしてくれるだけでなく、摂りすぎた脂質やコレステロールの吸収を抑えるはたらきがあります。
また糖質の吸収を緩やかにし、血糖値上昇を防いでくれるのです。
痩せるからといって特定の栄養素ばかり食べることがよいのではなく、バランスよくさまざまな食材から栄養素を摂取することが大切です。
食事の時間に気をつける
夜10時以降は、食事を摂らないことが理想といわれています。なぜなら、夜10時から翌2時の間は、BMAL1が活性化することで、体に脂肪をつけやすくなるからです。
さらに、夜は活動量が減少するため、夜食べすぎると消化されずに残ったままになってしまいます。
夜のドカ食いを防ぐためにも、15時ごろに軽い間食をはさむことも大切ですよ。
水をたくさん飲む
理想は、1日1.5L以上の水を飲むとよいといわれています。水分をしっかり摂ることにより、デトックス効果や消化機能サポート効果などが期待されているのです。
また体内に溜まっている老廃物が体外へ排出され、むくみ解消につながります。
さらに、水分をしっかり摂ることにより、胃や腸が活発に活動することで消化促進され、便秘解消につながります。
ストレスを溜めない
食事制限の6つ目のポイントは、ストレスを溜めないことです。
ダイエット中は糖質制限や禁酒などでストレスを溜め込みがちですが、どうしても我慢できないときは、多少食べてもよいと思います。
間食には、ナッツやドライフルーツなど量を考えて取り入れるとよいでしょう。少量でも満足感を得られますし、持ち運びしやすいので便利ですよ。
お酒を飲む際には、ウイスキー、ジン、焼酎、ウォッカなどを選ぶとよいでしょう。ビールや日本酒、サワー、カクテル、シャンパン、白ワインなどは太りやすいので注意が必要です。
常備したい！ダイエット向きの食べ物一覧
野菜類
トマトにはビタミンCやβカロテンが豊富に含まれています。ビタミンCは美肌効果、βカロテンは強い抗酸化作用があり、老化抑制の効果が期待できるといわれているのです。
また、きゅうりに豊富に含まれているカリウムには、体内に溜まったナトリウムを体外へ排出し、むくみを解消する効果があると考えられています。
アボカドには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。またアボカドは食物繊維や脂質が多く含まれているため、消化に時間がかかり腹持ちがよいといわれています。
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肉
鶏胸肉や鶏ささみ肉は低カロリー、高タンパク質であるため、ダイエットに適している食材といえるでしょう。
鶏胸肉を調理する際には、皮を取り除くと、さらに脂質を下げることができますので、ストイックにダイエットされている方は試してみてくださいね。
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牛乳・卵・乳製品
卵にはたんぱく質が豊富に含まれており、筋肉量を維持、増加させます。筋肉がついている体は代謝が上がりやすいため、太りにくく痩せやすい体を作ります。
ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、腸内の善玉菌を増やすことで腸内環境を整えるはたらきがあります。便通改善や美肌効果などに役立つといわれています。
チーズは、低糖質であるため、糖質制限中の間食にはピッタリです。また低GI食品なので、血糖値の上昇を緩やかにします。
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大豆食品
おからパウダーは、食物繊維が豊富に含まれており、食欲抑制効果や血糖値上昇抑制効果が期待されているのです。
豆乳はダイエットに不足しがちなたんぱく質を手軽に補うことができます。コンビニやスーパーで購入できますので、普段の食生活に取り入れやすいですよね。
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魚介類
タラは、高たんぱく質、低脂質であり、カロリーは魚の中では最も少ないといわれています。蒸し焼きやホイル焼きにして食べるとよいでしょう。イカやタコ、エビなどは、白身魚よりも低脂質でありながらも高たんぱく質な食材で、ダイエットに最適な食材であると言えるでしょう。
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きのこ類
食物繊維は腸内環境を整えてくれるだけでなく、血糖値上昇抑制効果や血液中のコレステロール低下効果なども期待されている優秀な栄養素。
食物繊維は不足しがちな栄養素の一つですので、積極的に普段の食事に取り入れることをおすすめします。ビタミンDはカルシウムの吸収促進されることで骨が丈夫になったり、筋肉発達にも作用したりします。
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海藻類
海藻類は全般的に食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれている食材です。食物繊維を先に胃に入れておくことで、その後の食事の糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれますよ。
海藻類は比較的安価で、乾物などもありますので、普段の食事に取り入れやすいです。仕事で忙しい方でもコンビニやスーパーなどで、お味噌汁や海藻サラダ、ひじきの煮物など手軽に購入できますので、試してみてくださいね。
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ダイエットにおすすめ！低糖質でもおいしいレシピ
低糖質パンで彩りオープンサンド
低糖質パン ：2枚
ギリシャヨーグルト ：50g
塩 ：少々
ベビーリーフ ：20g
レッドオニオン ：1/4個
スモークサーモン ：4切れ
いちご ：4個
オレンジ ：1/2個
ミニトマト ：2個
くるみ ：適宜
オリーブオイル ：大さじ2
ブラックペッパー ：少々
①レッドオニオンは薄切り、ミニトマトは半分・いちごは4等分に切り、オレンジは皮をむいてくし切りにする。
②ボウルにギリシャヨーグルト、塩を入れて混ぜる。
③低糖質パンに②をぬり、ベビーリーフ、レッドオニオン、スモークサーモン、いちご、オレンジ、ミニトマトをのせる。
④器に盛りつけ、オリーブオイル、ブラックペッパーをふる。お好みで砕いたくるみをのせる。
【栄養について：2人分】
エネルギー：534kcal
たんぱく質：19.7g
脂質：36.9g
糖質：25.6g
レシピのポイント
低糖質パンには食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果が期待できることや、腸内環境を整えてくれるため、便秘解消にもつながるのです。
さらにモチモチとした食感が特徴の低糖質パンは食べ応えがしっかりあるため、腹持ちがよく、ダイエットをサポートしてくれる食材ですよ。
糖質が多い主食が好きな方は、置き換えてみるとよいでしょう
脂肪燃焼！野菜たっぷりデトックススープ
キャベツ ：1/6個
玉ねぎ ：1/2個
人参 ：1/2本
セロリ ：1/2本
オリーブオイル ：大さじ1
おろしにんにく ：小さじ1
乾燥パセリ ：適宜
▼A
水 ：600ml
カットトマト缶 ：1/2缶（200g）
顆粒コンソメ ：小さじ1
塩こしょう ：少々
①キャベツは一口大に切り、玉ねぎ、人参は1cmの角切りにする。
②鍋にオリーブオイル、おろしにんにくを入れて熱し、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒める。
③②に、キャベツ、人参、セロリ、Aを入れて野菜全体に火が通るまで煮込む。
④器に盛り付け、お好みで乾燥パセリをかける。
【栄養について：2人分】
エネルギー：260kcal
たんぱく質：6.2g
脂質：13.1g
糖質：26.7g
レシピのポイント
デトックススープは、食物繊維に加えて水分も多く含まれていますので、腸内環境が改善することで体内に溜まっている老廃物がスムーズになり、便秘解消に効果が期待されています。ダイエット中の肌荒れや吹き出物に悩んでいる方にもおすすめですよ。
また、温かいスープは体の芯から温まるので、血液の循環がよくなり、新陳代謝がアップする効果が期待できます。
さらに、野菜がたくさん入っているスープには、ダイエットに不足しがちなビタミンやミネラルが含まれています。手軽なスープで補えるので活用してみてください。
こちらでは、ほかにもさまざまなレシピを紹介しています。気になる方はぜひチェックしてくださいね。
■「タンパク質が多い食材は？植物性タンパク質や低カロリーのおすすめレシピもご紹介」はこちら＞＞
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■「カルシウムが多い食材は？カルシウムが豊富なおすすめレシピもご紹介」はこちら＞＞
まとめ
ご紹介した食品は「dショッピング」でも取り扱っていますので、そちらをぜひご覧ください。
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監修者：合同会社HITOOMOI 浜崎保奈美（管理栄養士）
合同会社HITOOMOI所属。管理栄養士として栄養計算や記事の監修、栄養面を加味したレシピ・商品開発を担当している。体によいだけではなく、見ても楽しめるデザイン性に優れたお洒落な料理の提案を得意とする。
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