冬に食べたくなる食べ物20選！旬の食材や体が温まる食材を紹介
冬になると、鍋やスープなど体が温まる食事をしたくなる人は多いのではないでしょうか。せっかくなら、冬に旬を迎える食べ物をおいしくいただきたいものです。
今回の記事では、冬が旬の食べ物について解説します。
冬に旬を迎える食べ物の選び方やおすすめの食べ方がわかる内容になっているので、ぜひ最後までご覧ください。
※記事の内容は記事公開時点のものです。
冬が旬の食べ物【魚介類】
冬が旬の魚介類として、ブリやタラ、アンコウなどがあげられます。
まずは、冬に旬を迎える食べ物の概要や栄養素、おいしいものの選び方などを紹介するので、おいしい魚介類が食べたいという人は参考にしてみてください。
ブリ
ブリは12月〜2月に旬を迎える魚介類で、成長するにつれて呼び名が変わるため出世魚と呼ばれ縁起がよい魚だといわれています。
ブリの栄養素は青魚のなかでもトップクラスで、DHAやEPA、ビタミンD、鉄分、タウリンなどが豊富に含まれています。
ブリは塩焼きや照焼き、刺身などさまざまな調理方法がありますが、冬に食べるならしゃぶしゃぶや煮物がおすすめです。おいしいブリを選びたいときは、血合いの色が鮮やかで赤いものや皮にツヤがあり身にハリがあるものを選びましょう。
タラ
タラの種類はマダラとスケトウダラがあり、一般的にタラといえばマダラのことをさします。
マダラは日本海北部やオホーツク海に生息し、12月〜2月ごろが旬です。
タラには中性脂肪を減らす効果があるDHAや体づくりに欠かせないたんぱく質など、多くの栄養素が含まれます。また、タラに含まれているビタミンB12は水溶性ビタミンなので、スープや鍋に入れると効率よく摂取できます。
おいしいタラを選ぶなら、透明感があるものやパックに水がたまっていないものを選びましょう。パックに水がたまっていると、時間が経ち鮮度が低い可能性があるので注意してください。
アンコウ
アンコウは、真夏をのぞいてほぼ1年中水揚げされていますが、秋ごろから肝が大きくなるため、冬に旬を迎えるとされています。
脂質が少なく低カロリーで、ビタミンB12やナイアシンが豊富に含まれています。また、アンコウの肝にはEPAやDHA、ビタミンAなどが含まれ、あん肝にして食べるという人も多いです。
新鮮でおいしいアンコウを選びたいときは、透明なヌメリと体にハリがあるものを選びましょう。切り身で購入する場合は、透明感があってピンク色をしているものを選んでください。アンコウは鍋やからあげ、ムニエルなどにして食べるのがおすすめです。
真牡蠣
真牡蠣は、12月〜2月にかけて旬を迎える魚介類です。
ミネラル（亜鉛や鉄など）やビタミン類（ビタミンB1やB2、B12など）、アミノ酸、グリコーゲンなどの栄養素が豊富に含まれており、海のミルクともいわれています。
寒い冬には、真牡蠣を鍋や炊き込みご飯で食べるのがおすすめです。そのほかにも、カキフライや天ぷら、グラタンにしてもおいしくいただけます。おいしい真牡蠣を選ぶなら、貝柱が半透明で少し黄色っぽくなっているものを選んでみてください。
カニ
日本でよく食べられているカニは、ズワイガニと毛ガニ、タラバガニ、花咲ガニです。
そのなかで冬に旬を迎えるのは、ズワイガニと毛ガニ、タラバガニです。
カニはカロリーが低いだけではなく、タウリンやナイアシン、カルシウム、アスタキサンチンなどが豊富に含まれています。
カニを食べるなら、鍋やみそ汁に入れたり、そのまま焼いて食べたりしてもおいしくいただけます。おいしいカニを選びたいときは、色ツヤがよく重量感のあるものを選びましょう。
冬が旬の食べ物【野菜類】
白菜や大根、ほうれん草など冬に旬を迎える野菜がたくさんあります。
続いては、冬に旬を迎える野菜を紹介します。冬においしい野菜を知りたい人は、ぜひご覧ください。
白菜
白菜の旬は11月〜2月ですが、品種や産地によっては春や夏に旬を迎える種類があります。
白菜にはビタミンCやビタミンK、β-カロテン、葉酸などの栄養素が豊富に含まれ、ビタミンは水溶性なので鍋やスープに入れると効率よく摂取できます。白菜を丸ごと買うときは、重量感があるものや葉先までしっかりと巻いているものを選ぶのがおすすめです。カットされた白菜を購入するときは、葉が隙間なくつまっているものを選ぶとよいでしょう。
大根
12月〜2月に旬を迎える大根はスーパーなどで一年中購入できますが、冬の時期は甘みが増しておいしくいただけます。
大根にはビタミンやミネラル、カロテン、ジアスターゼ、アミラーゼなどの栄養素が豊富に含まれ、冬には鍋や煮物に入れて食べるのがおすすめです。おいしい大根を食べたいときは、全体的にハリとツヤがあり、ずっしりと重量感があるものを選びましょう。
ほうれん草
寒さに強いほうれん草は、11月〜3月に旬を迎えます。
ほうれん草には鉄分やビタミンC、カロテン、葉酸、食物繊維などが豊富に含まれており、栄養価の高い野菜です。
一般的にはスープやシチューに入れたりおひたしにしたりと、アクが強いので加熱して食べることが多いですが、最近は生で食べられるサラダほうれん草も販売されています。おいしいほうれん草を選びたいときは、葉先がピンとしているものや、葉肉があつく色が濃いものがおすすめです。
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キャベツ
キャベツは出荷時期によって種類がわけられ、11月～3月に旬を迎えるのが冬キャベツです。
冬キャベツには、葉が1枚1枚しっかりしていて加熱しても煮崩れしにくいという特徴があります。
熱を加えると甘みが増すので、ポトフやロールキャベツなどにして食べるのがおすすめです。キャベツには、ビタミンCや食物繊維、葉酸などさまざまな栄養素が含まれます。おいしいキャベツを選ぶなら、持ったときにずっしりと重量感があるものがおすすめです。
れんこん
れんこんは、11月〜3月ごろに旬を迎える野菜です。
れんこんにはビタミンCとパントテン酸が豊富に含まれ、特にビタミンCは節1本でレモン1個分に匹敵します。
れんこんは煮物や天ぷら、きんぴらだけではなく、サラダとしてそのまま食べてもおいしくいただけます。れんこんを選ぶときは、丸くて傷がなく寸胴型のもの、重量感があり硬さがあるものを選びましょう。
冬が旬の食べ物【果実類】
冬に旬を迎える果物として、いちごやみかん、りんごがあげられます。
冬に旬を迎える果物の選び方を紹介するので、ぜひ参考にしてください。また、冬に楽しめる果物狩りもあるので、旬の果物をたくさん楽しみたいという人は以下のリンクをご覧ください。
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いちご
春のイメージが強いいちごですが、実は12月〜1月にかけてが最も甘くおいしい時期です。
暖かくなるにつれて、酸味が強くなっていきます。いちごには、美肌効果が期待できるビタミンCや妊婦に必須な葉酸をはじめ多くの栄養素が含まれます。いちごを食べるときはそのまま食べてもよいですし、ジャムにしたりタルトやケーキの材料にしたりするのもおすすめです。いちごを購入するときは、ヘタが大きく緑色をしているものや形がきれいでツヤのあるものを選ぶのがおすすめです。
みかん
みかんは冬に旬を迎えますが、品種によっては9月ごろから市場に出回ります。
みかんにはビタミンCや食物繊維が多く含まれます。特に、みかんの繊維（白い筋）に多くの食物繊維が含まれているので、食べられる人は繊維を取らずに食べるのがおすすめです。甘くておいしいみかんを選びたいときは、色が濃いオレンジ色をしているものや、平らな形をしているものを選ぶとよいでしょう。
りんご
りんごは、10月〜2月ごろに旬を迎える果物です。そのまま食べても、加熱してジャムやパイにしてもおいしくいただけます。
りんごには、カリウムやリンゴ酸、ビタミンC、食物繊維などが豊富に含まれ、高血圧の予防・改善や美肌の効果が期待できます。
おいしいリンゴを選びたいときは、皮にハリ・ツヤがあるものやずっしりと重量感があるものを選ぶのがおすすめです。
キウイ
キウイは、11月〜4月ごろに旬を迎える果物です。ただし、外国産のキウイは5月～12月にかけて市場に出回ります。
キウイには食物繊維やビタミンC、ビタミンE、葉酸、鉄分などの栄養素が含まれ、美肌や便秘改善の効果が期待できます。
キウイの皮には果肉と同じくさまざまな栄養素が含まれているので、皮をむかずに食べるのがおすすめです。おいしいキウイを食べたいときは、きれいな楕円形をしているものや皮の色が明るい薄茶色をしているものを選びましょう。
レモン
レモンは、12月下旬から3月ごろまで旬です。
レモンは、さわやかな風味と酸味があるので、ゼリーやケーキなどの風味づけや果汁を酢の代わりにつかうのもおすすめです。
レモンには、ビタミンCやクエン酸、ポリフェノールなどの栄養素が含まれます。おいしいレモンを選びたいときは、皮全体に色むらがないものや弾力があってずっしりしているものがおすすめです。
冬に食べたい体が温まる食べ物
冬になると、特に冷え性の人は体の冷えに悩まされることが多くなるのではないでしょうか。この章では、冬に食べたい体が温まる食べ物を紹介します。
寒い冬には体が温まる食べ物を摂取して、冷え対策をしましょう。
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カカオ
カカオには、ポリフェノールとテオブロミンと呼ばれる成分が含まれています。これらの成分には末梢血管を拡張させて血流を促す働きがあるので、手足の冷えやむくみを改善する効果が期待できます。
カカオはチョコレートやココアに多く含まれているので、冷えが気になる人は普段から摂取してみてください。
チョコレートを冷え対策として食べるなら、なるべくカカオ成分が多く含まれているものがおすすめです。
たまねぎ
たまねぎの辛味成分（アリシン）には、血流を改善して体を温める働きがあります。
さらに、発汗作用があるので、冷え性の人や胃腸の冷えからくる消化不良になりやすい人にも効果が期待できます。アリシンは水に溶けやすい性質があるので、スープや鍋に入れて食べるのがおすすめです。
たまねぎは血流改善のほかにも、疲労回復やコレステロールの増加をおさえて動脈硬化を予防する働きがあり体によい食べ物なので、普段から積極的に取り入れてみてください。
生姜
生姜に熱を加えると、ジンゲロールという成分がショウガオールという体を温める効果がある成分に変化します。
体を温めたいときは、スープや煮込み料理にきざんだ生姜を入れて10分ほど火にかけて食べるのがおすすめです。逆に、体を温める働きがあるので、妊娠やほてりの症状で熱があるときには、大量に摂取しないよう注意してください。
唐辛子
唐辛子の辛味の成分：カプサイシンには、体を温める働きがあるといわれています。
血流を改善させ、体中を温めます。また、胃腸の冷えが改善されるため、消化が促進され食欲増進にもつながります。ただし、唐辛子を摂取し過ぎると下痢をしたり胃腸の粘膜が傷ついたりする可能性があるので、食べ過ぎには注意してください。
カプサイシンにはアドレナリンの分泌を促進させる働きもあるので、過剰に摂取すると心拍数・血圧が上がり心臓に負担がかかる可能性があります。唐辛子を食事に取り入れる際には、適量の摂取を心がけましょう。
にんにく
にんにくの香り成分であるアリシンには、新陳代謝を高めて血流を改善する働きがあるとされています。
全身の血流がよくなるので、体中がぽかぽかと温まります。にんにくを摂取すると足の先まで血流がよくなるので、足の冷えを改善したい人におすすめです。にんにくを食べる際には、加熱した方が体を温める効果が期待できるので、冷えが気になる人は火を通してから摂取することをおすすめします。
冬の食べ物をつかったおすすめレシピ
寒い冬には、体が温まる鍋料理やポトフがおすすめです。
冬の食べ物をつかったおすすめのレシピを紹介するので、ぜひ作ってみてください。
鍋料理
冬に旬を迎える白菜を多くつかった、豚肉と白菜のミルフィーユ鍋のレシピを紹介します。
＜材料（4人分）＞
- 豚バラ…300g
- 白菜…1/2個
- だし…大さじ2
- 水…6カップ
- しょうゆ…大さじ2
- 塩…小さじ1/2
- 長ねぎ…1本分
- 小ねぎ…3本
- しょうが…1/4かけ
＜下準備＞
- 長ねぎの白い部分を5㎝幅に切り、芯の部分まで繊維にそって縦に切り込みを入れる。芯を取り出し、白い部分のみを繊維にそって千切りにする。5〜10分ほど氷水にさらしたら、しっかり水気を切る。
- 小ねぎを小口切り、しょうがをせん切りにしておく。
＜作り方＞
- 白菜を1枚ずつはがして、豚肉と交互に4枚重ねる。5cm程度の幅でカットして、鍋のふちに沿って敷きつめる。これを鍋が一杯になるまで繰り返す。
- だしを鍋全体にふりかけ、水としょうゆ、塩を入れて火にかける。沸騰したらフタをする。
- 火が通ったら、白髪ねぎと小ねぎ、しょうがを混ぜあわせたものを盛って完成です。
鍋のシメとして、うどんや雑炊、おもちがおすすめです。
また、鍋を煮るときに吹きこぼれないように、だし汁の量は調整してください。
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ポトフ
＜材料（4人前）＞
- ウインナー…7本
- キャベツ…1/3個
- じゃがいも…3個
- たまねぎ…1個
- ブロッコリー…1/2個
- 水…4カップ
- コンソメ…小さじ4
- 粒マスタード…適量
＜材料＞
- キャベツは6cm角に、じゃがいもは半分にカットする。また、たまねぎは6等分のくし形に切り、ブロッコリーは小房にわける。
- 鍋に水とコンソメ、キャベツ、じゃがいも、たまねぎを入れて煮立ってから15分程火にかける。
- ウインナーとブロッコリーを鍋に入れて5分程煮る。
- お皿に盛って、粒入りマスタードを添えたら完成です。
お好みで、粗びきこしょうをかけてもおいしくいただけます。
また、今回紹介した具材以外にも、にんじんやかぶ、大根、白菜を入れるのもおすすめです。
おいしい冬の食べ物を楽しもう
ブリや白菜、いちごなど冬に旬を迎える食べ物がたくさんあります。
鍋やポトフなどにして、おいしい冬の食べ物を楽しんでみてください。
生姜や唐辛子など体があたたまる食べ物を食事に取り入れながら、寒い冬を乗り越えましょう。
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